腹部马甲线怎么练

Ⅰ 如何锻炼腹部肌肉才能练出好看的马甲线

腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一，对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且，做好腹部的练习还可以加速新陈代谢，轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单！这样看来，健身从腹部开始岂不是太划算了！给大家介绍四个不用器械，在家就可以练习的小动作，赶紧操练起来吧！

西西里卷腹

俯撑在地面上，双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部向前跳跃收回双腿，脚尖轻轻点地保持动作轻盈，尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。

Ⅱ 女人腹肌马甲线怎么练

• In & Outs （屈伸） - 25个

  难度：*

  热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

• 2

  Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

  难度：**

  这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

• 3

  Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

  难度：**

  热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

• 4

  Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

  难度：***

  真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

  美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

• 5

  Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

  难度：****

  如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

  貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

  平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

  如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

• 6

  Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个

  难度：**

  比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

  起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

  这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

• 7

  PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个

  难度：****

  这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..

  还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

• 8

  V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）

  难度：*****

  整套Ab Ripper最难的动作来了！

  如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！

  这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。

  动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。

  这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~

• 9

  Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）

  难度：***

  好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。

  这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。

  一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。

  这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！

• 10

  Leg Climbs（爬腿）- 24个（两边各12个）

  难度：** （也可以是****）

  这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。

  简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）

  困难版：

  沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。

  做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

• 11

  Mason Twist（梅森扭转） -40-50个

  难度：***

  最后一个动作了，finish strong！

  坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。

  其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！

• 12

  休息

  难度：没难度

  恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。

Ⅲ 怎样锻炼才能练出迷人的马甲线呢

马甲线作为好身材的标志之一，爱美人士都对此趋之若鹜，同时怎么拥有马甲线成为了热点话题，并且，腹部的训练方法也受到了重视。

除此之外，腹肌是瘦出来的还是练出来的也经常被拿出来讨论。

动作间休息不要超过30秒，每次做3组，每周做3-4次。如果不能完全预期次数，那么在保证动作标准的前提下，能完成几个就完成几个，不要勉强追求次数。

掌握正确的呼吸方法（卷起时呼气，使腹肌得到充分挤压，还原时吸气），会更有助于把效果做到最大

动作结束后做一做腹部的拉伸，有助于放松肌肉，缓解疲劳。

Ⅳ 怎样锻炼自己的腹部，才能快一点练出马甲线

腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一，对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且，做好腹部的练习还可以加速新陈代谢，轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单！这样看来，健身从腹部开始岂不是太划算了！给大家介绍四个不用器械，在家就可以练习的小动作，赶紧操练起来吧！

西西里卷腹

支撑收腹跳

支撑收腹跳是支撑两侧收腹跳的简单版，但简单就有不足的地方，它主要只能针对腹直肌，而两侧跳还可以锻炼腹部侧面肌肉。不过对于初学者，还是从一些简单的动作入手比较好。任何运动都要循序渐进，不能过于勉强自己。

俯撑在地面上，双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部向前跳跃收回双腿，脚尖轻轻点地保持动作轻盈，尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。

Ⅳ 腹肌和马甲线，都是怎么有效练出来的呢

1.马甲线不是练出来的，(是瘦出来的，只要体脂率低不练也有，但是瘦出来的不好看)所以饮食的控制很关键，一定要控制热量！
2马甲线不是靠仰卧起坐练出来的，它需要练你的上腹，下腹，侧腹，腹内横肌全面发展这样才会练出性感的马甲线。

其次，就是训练，训练就是为了减脂和增肌，通过减脂运动（比如HIIT）降低体脂率马甲线就逐渐会显现，通过增肌运动（比如力量训练）提高肌肉含量，使马甲线轮廓清晰。

而腹部主要是由两部分组成，它分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，这也是平坦腹部的最高境界。

Ⅵ 马甲线如何练出来

动作1、屈膝卷腹(10-15次，3组)

这个动作其实是卷腹的升级版，更能提高对腹肌的刺激，帮你更快地塑造出好身材。

动作要领：首先仰卧在瑜伽垫上，然后抬起双腿并屈膝小腿，保持与地面平行状态，这是动作的起始。用双手轻轻抱住头，收紧核心，腹部发力并向上抬起头部、肩部和颈部(稍微弯曲)，然后缓慢复原。值得注意的是，在这个过程中，头部不要接触地面，呼吸节奏与运动节奏保持一致，不要憋着一股气完成整个动作。

动作2、空中蹬车(8-12次，3组)

一个经典的练腹动作，能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌和更深层的腹横肌。

动作要领：平躺在地面上，屈膝双腿，小腿与地面保持平行。然后用双手抱头，背部抬起悬空，颈部稍微弯曲。收紧核心，腹部发力用肘关节去触碰对角膝关节(不用触碰到，动作如同骑自行车一样)。

动作3、躺姿左右触脚(10-15次，4组)

动作要领：仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并踩住地面。背部始终保持轻微离地，感受腹部发力，用双手左右来回摆动触摸脚跟。呼吸节奏——用力的时候吐气，不用力的时候呼气。

动作4、俯卧支撑踢腿(10-15次，4组)

身体俯卧，双手分开与肩同宽，支撑在瑜伽垫上，整个动作过程中，躯干始终保持在一条直线上，并保持稳定。收紧核心，用一只腿屈膝踢腿至极限位置，然后换另一只腿重复进行。

动作5、仰卧屈膝上踢(8-12次，3组)

身体仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体侧边。收紧核心，伸直双腿并悬空，然后发力先屈膝后向上提，臀部离开地面后，复原动作。