最简单的勾马甲方法

① 女生快速练习马甲线方法。

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KEEP是一个具备社交功能的健身APP，内置的课程符合现在广大健身群众轻巧、傻瓜化、随时随地的需求，伴随着不少健身小白一天天成长为马甲线女王和腹肌男神。

在开始健身训练之前，一定要有明确目标：我是要增肌、塑身、还是减脂。做任何事情都一样，目标直接决定你该走哪条路。不同的目标指向不同的健身计划，原本想减脂的人结果选择了增肌，就不要抱怨锻炼没效果。

(1)最简单的勾马甲方法扩展阅读：

练马甲线还要减脂，仰卧起坐就是个不错的选择，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。

卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

② 毛线怎么勾马甲

网上有好多教程 加我为好友 我给您网址

③ 女生怎么练成马甲线

我不太了解你们对女生有马甲线是个什么看法，我自己是很喜欢，我也不要求我有腹肌，有漂亮的马甲线就好了^_^
从我自身的经验来说，一个月能不能有马甲线，是可以的，主要针对比较瘦的，而且想在短期内有马甲线的女孩子
先说训练频率，一个星期两到三次的专门训练，没有办健身卡的也没关系，用不到器械
训练动作
1.卷腹两组，一组15次
步骤
仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧
缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体
卷腹时手臂竖直上举，用力举高
下背部始终贴紧地面

2.仰卧交替抬腿两组，一组30秒
步骤
仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

3.左右侧卷腹交替抬腿两组，一组15次
左（右）侧卧于垫上，左（右）臂伸直贴紧地面稳定身体
抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离

4.俄罗斯转体两组，一组15次
坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

5.单腿两头起两组，一组20次
躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身
起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧
下放时保持全身紧张，不能一下子放松

6.腹部拉伸30秒
俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
挺胸

用过keep的都知道，这是里面的腹肌撕裂者进阶的动作，并不是很基础，练完腹部会疼，但为了短期内出效果，忍忍好了^_^
关于饮食
大鱼大肉的可以戒戒吗，就好看这一个夏天，补充蛋白质的话，我因为喝蛋白粉会长痘痘，所以选择了食补
上个月不太注意身体，瘦到了八十斤，后来一天一个鸡蛋，一块鸡排，用了一个星期长了四斤肉，长得还都是肌肉

④ 30练出马甲线，有哪些男女通用的方法

健身塑形攻略，助你3天成就马甲线！天不生马甲线，人生如黑夜。拥有马甲线的人儿是最为吸引众人目光的。我们来对比下，一个拥有马甲线的身材和一个拥有大肚皮的身材，你会选择哪一个呢？结果应该是不言而喻的。

但是先要拥有马甲线那是千难万难的，十中无一。马甲线需要拥有惊人的锻炼量和坚强的意志才能够才能够修成，相反如果想要一身肥肉，你几乎不需要做什么，只要好吃好喝就很容易能够达成你的目标。

以上3个动作，只要在家，有一根拉伸带，就可以修炼马甲线哦，别人在家瘫痪着， 你在家偷偷练就马甲线，等到出门再见你的闺蜜时，让他们大吃一惊吧！！

⑤ 女生怎么样做才能练出马甲线

作为一个曾经练出过马甲线但是现在已经被懒没了的曾经有过星人，我可以给你几点建议。

如果你是很瘦的人，想要练马甲线，那恭喜你，你的马甲线其实很容易，之前有个朋友告诉我，瘦的人只需要经常大笑就可以出现隐隐的腹肌了，这是有依据的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功课要少很多，而且经常我们会有笑到肚子痛的经历，这其实也在虐腹。

主要是以上三个不需要道具，很简单但是需要坚持的动作帮助训练马甲线，另外有一个小建议就是随时养成收腹的习惯，我爸曾经教育我，一个女生坐立行走不懂得收腹，她整个人都是挎着的，没气质（原话比这个难听我就加工了一下）我爸不一定对，但是如果能养成习惯，你的腰腹肯定不会太夸张。加油！

另外图片全部来自于网络。

⑥ 女人腹肌马甲线怎么练

• In & Outs （屈伸） - 25个

  难度：*

  热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

• 2

  Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

  难度：**

  这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

• 3

  Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

  难度：**

  热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

• 4

  Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

  难度：***

  真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

  美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

• 5

  Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

  难度：****

  如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

  貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

  平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

  如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

• 6

  Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个

  难度：**

  比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

  起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

  这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

• 7

  PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个

  难度：****

  这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..

  还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

• 8

  V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）

  难度：*****

  整套Ab Ripper最难的动作来了！

  如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！

  这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。

  动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。

  这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~

• 9

  Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）

  难度：***

  好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。

  这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。

  一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。

  这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！

• 10

  Leg Climbs（爬腿）- 24个（两边各12个）

  难度：** （也可以是****）

  这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。

  简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）

  困难版：

  沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。

  做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

• 11

  Mason Twist（梅森扭转） -40-50个

  难度：***

  最后一个动作了，finish strong！

  坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。

  其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！

• 12

  休息

  难度：没难度

  恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。

⑦ 对于女生怎么可以练出马甲线

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。

⑧ 感觉练出马甲线真的好难啊，有没有什么高效的锻炼方法呢

每个女生都想要甩掉身上的肉肉，渴望拥有和明星一样迷人的马甲线，那么怎样才能甩掉肉肉，拥有迷人的马甲线呢？

那是因为很多人缺乏锻炼，更缺乏有效的可以塑造我们肌肉线条的锻炼，因此，我们很有必要掌握一些比较适合的锻炼方法。

以上三种方法，可以说最为简单使用！练出腹肌马甲线很简单，只要坚持这些锻炼的方法，就能轻松拥有！相信大家通过掌握合理的方法和技术要领一定可以事半功倍，当然最重要的是坚持，相信通过坚持不懈的锻炼一定可以成功甩掉身上的赘肉，练出迷人的马甲线。