练马甲线如何防止腰粗

『壹』 不伤腰如何练出马甲线

很多人希望自己练出腹肌和马甲线，但是坚持了很久，还是很难看到清晰的马甲线线条。其实这就是陷入了误区，错误的认为，只要锻炼腰腹肌肉，就可以练出马甲线。

为什么说这是一个误区，因为对于女性而言，腰腹肌肉的锻炼和能不能看见马甲线，之间的关系并不是那么大，对于女性而言，马甲线与其说是练出来的，不如说是瘦出来的。

但是，当你锻炼腹肌到了一定程度的时候，腹肌有了很强的耐力，你可以一口气做很多个卷腹，这个时候，你就必须要增加负重，这样才能让你的腹肌更快的进步，让你的马甲线看起来更加清晰。

第二点，你还不够瘦！这是在第一点的基础上延伸出来的，你希望自己有马甲线，第一点非常重要，因为你必须要有足够的肌肉才能出现马甲线。

但是你还要在第一点的基础上，降低自己的体脂率，这样你才有机会看见马甲线。你可以想象一下，如果一个有马甲线的健身女，她身上增加三十斤脂肪，她还能看见马甲线吗？

绝对是不可能的事，所以你需要做的就是，一边锻炼腹肌，一边减少身上的脂肪，两者同时进行，才是你练马甲线应该要做的。

当然，如果你本身就足够瘦，你可以忽视第二点，因为你仅仅是肌肉不够而已。不过你需要注意的是。肌肉增长速度远远低于减脂的速度，所以你练出马甲线的周期可能比较长，你要有耐心！

『贰』 练出马甲线,为什么腰围变粗了

马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

『叁』 为什么练腹肌腰变粗了我是女生

刚开始锻炼这个是正常的…你运动量大了身体肌肉就会大量吸收水…然后你运动的位置就会浮肿一般的增大…一般第一周到第二周都这样…等到第三周会改善…但建议你练腹肌的同时去跑步…因为只有有氧才会代谢体脂…光做腹肌是出不来马甲线的…另外建议你别做仰卧起坐…那样对你颈椎腰椎都会有一些压迫…去做卷腹和举腿…效果更好

『肆』 朋友总说我的腰太粗了，想知道怎样才能把腰练细呢

练这几个瑜伽动作，只要14天，从水桶腰逆袭成马甲线女王！

马甲线可以说是ins上最火的一个身材，巨统计，ins上的粉丝，更加喜欢秀马甲线的博主，而相比喜欢秀长腿、美胸的博主来说，大家纷纷表示，马甲线女生，看着就是比较健康、阳光的累心，且马甲线女生多半也是集大长腿或者大美胸与一体，但美胸的女生却不一定有马甲线。

骆驼式，英文名称：Camel pose，梵文名称：Ustrasana，Ustra是骆驼的意思。

练习方法：

A． 跪姿开始，两腿张开与肩同宽，脚面着地，髋位摆正，身体后仰，两手扶住脚跟；

B． 盆骨前推，胸腔上体，肩部打开，维持体式；

注意事项：

脊柱伸展，肩胛骨下转并内收、肩关节伸展并内收，髋关节伸展并内收，膝关节屈曲。

2.至善坐伸展式

善坐式，是因为它是有造诣的瑜伽修行者最喜爱的体式。在梵文中"Sidha"的意思是"精通"或者"内行"。

练习方法：

A． 两腿伸直长坐姿开始，先内收左腿，脚跟靠近会阴穴，再内收右腿，右腿靠在左腿位置；

B． 腹部内收，肩部下沉，胸腔打开上提，胸部往前推；

C． 举起两手往上合十，十指交叉，反手，手背朝头顶，手心向上，闭起眼睛，维持体式。

3.全角式

全角式在于锻炼腿部和背部的核心肌肉，让腿部、背部的多余赘肉再习练中被消耗，能够伸展并缓解身体疲劳的酸痛感。

练习方法：

A． 两腿伸直，长坐姿开始，先打开左腿向左边伸直打开，再次打开右腿向右边伸展打开；

B． 挺直脊椎，收紧腹部，身体前屈，两手往两侧打开，手掌抓住脚腕。保持呼吸并坚持60秒。

C． 慢慢恢复坐姿，呼气，重复上述动作3次。

体式难度较高，练习需要先锻炼韧带，再慢慢去练习文章的体式，切忌急功近利，瑜伽在于循循渐进，而不是速成，速成不仅没有效果，还会拉伤身体哦。

『伍』 为什么练马甲线我的腰反而粗了

方法不对。你都不说是怎么练的，就说粗了，别人怎么可能知道原因。

『陆』 女生怎样练马甲线同时不使腰变粗也不出现八块腹肌

女生的生理特性就决定了她的身体形态，不会因为锻炼而使某个部位变粗，肌肉女一般是打了增肌药，做专业健美展示用的，女性肌肉量是恒定的，请放心锻炼

『柒』 练马甲线的十大禁忌是什么

1、轻视减脂

想要练出马甲线，首先需要做的就是减少腰腹部的脂肪。如果在训练马甲线过程中轻视减脂的作用，经常吃一些高热、高脂的食物，想要练出马甲线是非常困难的。

2、动作单一

在对马甲线进行训练时，也不能一直做一个动作，这种训练方式的效果是非常有限的。在训练过程中应当结合几个动作循环训练，才能让腹部的肌肉得到全面刺激。

3、动作错误

训练时还需要使用正确、规范的训练动作，错误的动作不仅大大降低训练的效果，还可能会导致身体受伤。所以在训练前一定要了解正确动作的要点，掌握动作技巧。

4、腹肌不发力

对马甲线进行训练时，还需要注重腹部肌肉的运动，想要尽快达到训练马甲线的效果，一定要在训练过程中经常利用腹部肌肉来发力，才能刺激到腹部肌肉。

5、时间过短

训练时间过短也是练马甲线的禁忌之一，每次训练时间过短会对腰腹部肌肉刺激不够，无法起到训练的作用。每次训练的时间最好是保持在40～60分钟左右，并且需要保证训练的质量。

6、难度较大

刚开始对马甲线进行训练时，不能一开始就进行难度较大或强度较大的训练，需要结合自己的身体情况，来进行合适的训练，才能避免身体损伤或过度疲劳，保证训练的连续性。

7、忽视饮食

练好马甲线除了对身体进行一定的动作训练外，还需要进行合理饮食。平时应当多吃一些粗纤维食物以及富含维生素、纤维素的果树，还需要适当补充蛋白质。

8、天天训练

在对马甲线进行训练时，不能每天都进行训练，需要给腹部肌肉一定时间休息和恢复。每次训练最好是隔1～2天，否则天天训练不仅达不到训练的效果，还可能会造成肌肉拉伤。

9、不热身整理

进行锻炼马甲线的相关动作前，还需要提前做一些热身运动，让身体肌肉得到舒展，才可以提高锻炼的效果。悬链结束后，还需要进行一定的整理动作，让肌肉逐渐放松。

10、放松训练

锻炼马甲线时，需要持续性锻炼才能保证锻炼的效果。特别是在锻炼出马甲线后，很多人都会忽视中断训练的后果，一旦中断时间过长，很容易会导致马甲线消失。

『捌』 为什么别人都练出马甲线~我练一块一块的腹肌~不会把腰练越来越粗吧~好心塞

你这样也挺好，只不过胸部小点，所以看起来马甲线并不突出

『玖』 听说练仰卧起坐会粗腰，那么请问女生怎样练出马甲线并不粗腰（现在腰有点粗)求解答丫丫

有氧跑步是必不可少的 还有就是 仰卧卷腹 平板支撑

『拾』 我的腰比较粗，可是想练马甲线。我应该怎么做啊，先减脂吗，求帮助！

你是男生女生？