户外马甲脊心

『壹』 get哪些训练方法就能快速练出腹肌马甲线

腹肌对于男生和女生都有不可抗拒的魅力，可很多小伙伴到现在，腹肌依旧是'九九归一'。而有些经常喝酒男生，看着自己的啤酒肚，心中肯定会感慨，什么腹肌，能把肚子消下去就不错了。特别是自己以前的裤子，因为自己的'大肚皮'，现在完全穿不进去。在夏天穿着短袖、背心，肚子前的凸出，更是严重影响了我们的外在形象。那么怎样才能练就一副令人羡慕的腹肌，下面请听小编慢慢道来。

腹肌是我们人体中结缔组织的重要部分，拥有了健硕的腹肌，不仅可以提高我们的身体素质，增强免疫力还可以使我们变得更有活力，尤其在体育运动中更加能够体现。

除了前面介绍的，腹肌还可以保护我们的骨盆、脊柱以及腰椎。而腹肌不限于男生，女生同样可以练习，在小编看来，相比于马甲线，稍微的腹肌更加能增加女生的魅力哟。不仅如此，它还有利于增强女性分娩的产力，顺产时减少痛苦。既锻炼了身体，又能拥有迷人的身材，更能减轻痛苦，可谓是一举三得。

最后在啰嗦几句，腹肌的训练除了动作标准，量度适中，最重要的还是要每天坚持，不然的话是很难看见效果的。希望大家能够减掉自己的小肚腩、啤酒肚，早日拥有令人羡慕完美腹肌。走到哪都可以吸引一大批的小迷弟和小迷妹哟。

『贰』 练马甲线对身体有好处吗

1、塑造完美身材：可以练出性感迷人的马甲线，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。

2、增强腰背部力量：在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。

3、锻炼意志力：马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

4、增强免疫力：坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。

女性练马甲线的动作

动作一、首先侧躺在垫子上，膝盖弯曲，双腿并拢，膝盖与肚脐保持一条斜向直线，上半身侧躺躺直，不要弯曲，一手放于垫子上，一手放于臀部；然后抬头、抬肩，臀上的手都向脚跟处移动。

动作二、平躺在垫子上，双手平放于地面，然后先抬起左腿，左右腿交叉向胸部靠近，要感觉到腰腹部的紧张感。

动作三、身体平躺于地面，双手掌心向下，平放于地面，然后抬起双腿，与身体呈90度，腰盖稍弯曲，然后抬起臀部向天花板上蹬，再回复到原位，坚持此动作。

动作四、身体平躺于地面，双手平放于身体两则，然后将腿向天花板方向蹬，臀部抬起，然后将腿放下，不要挨到地面，而是向下水平抬起，再将腿往天花板方向蹬。

动作五、平躺于地面，双腿分开与肩部同宽，弯曲膝盖，双手交叉放于头顶上方，然后抬起头、肩膀，锻炼到腰腹的力量。

练习马甲线饮食注意事项

1、选择合适的主食

在练马甲线的时候，要注意选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。

2、蔬菜和肉类不可少

锻炼马甲线的时候，蔬菜和肉类是必不可少的。不摄入蔬菜，不但对于补充维生素，促进消化不利，更不利于保护皮肤。而锻炼马甲线的时候，蛋白质是不可少的，缺乏蛋白质会导致训练毫无动力，而且身体容易疲劳，抵抗力下降。肉类，蛋类，乳制品是蛋白质的主要来源，而肉类更加重要，一日三餐中，每餐应该摄入20g到30g蛋白质比较合适，如果是在锻炼之后进食，蛋白质的补充量可以稍微高一点，大概补充30g到40g。

3、远离高糖分食物

在锻炼马甲线期间，高糖分的甜食是一定要拒绝的，冰淇淋，饼干，果酱，各类饮料果汁等食物都含有大量的糖分，只有控制不吃这类食物，才能更好的控制热量的摄入。

4、合理加工食物

将食物合理加工烹调，有助于提高食物的消化率，也利于身体吸收。在食物的烹饪方式中，最好的方法是清蒸，这种方法可以将食物中的营养物质基本保存下来，并且不用担心会产生有害的化学物质，而且用蒸煮的方式可以较好的控制食物中脂肪含量。

『叁』 怎样才能让12岁女孩更快的练出马甲线

马甲线和腹肌一样,首先你得有一个低的体脂率.腹肌和马甲线都是“露”出来的.
意思是先把腹部多余的脂肪通过有氧运动,例如慢跑踩单车之类减掉.然后马甲线和腹肌就会露出来.
如果你需要腹肌饱满马甲线更明显,就需要做一些刺激腹部肌肉的运动.
例如仰卧起坐这类,但仰卧起坐现在已经被淘汰,主要是效果不是最好,动作错误让脊柱受伤.
你可以搜索腹肌撕裂者,里面有很多更加好的动作.刚刚开始你可以选些简单的练.循序渐进.另外年龄小,锻炼肌肉,并不会阻碍生长.

『肆』 懒人怎么才能练出性感的马甲线

每个女孩都想拥有一副傲人的马甲线可以傲视群雄，除了管住嘴的同时还得迈得出腿，然而大部分的美眉都不愿意放弃美食，也不想去跑步、做运动。难道懒人就注定没有马甲线吗？懒人也是可以拥有的，那么懒人该如何练马甲线呢？下面3招瑜伽祝你一臂之力，每天坚持30分钟，让你不知不觉中拥有让人羡慕的马甲线。

1、女神式

这个体式通过伸展小腿、臀部，可以起到强健大腿，塑造形体的作用，也可以促进消化，改善便秘问题，轻松瘦出小蛮腰。

A.山式站立，双手放于两胯处，挺直脊柱，双腿绷直，调整呼吸。

B.小腹内收，双肩下沉，从髋关节慢慢向前做屈体，尽量使上身与地面保持平行。

C.弯曲左膝慢慢向上伸展，直至左大腿紧靠左侧身体，右脚保持绷直状态，双手慢慢从背后环住，保持呼吸均匀，坚持这个动作10-20S。

D.慢慢回到山式站立，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

每天坚持30分钟，轻松赶跑小肚腩，让你拥有一副傲人的马甲线！！！

『伍』 坚持平板支撑可以练出马甲线吗，有哪些要领需要掌握

平板支撑因其动作简单、没有场地限制、不需要额外器械就能完成，受到很多人青睐。

“平板支撑(Plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。”平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

平板支撑属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗脂肪。坚持每日比前一天多5-10秒，你身体素质会大大提高，代谢也会增强哦!

不适合做平板支撑的人群

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

『陆』 什么是脊心综合症

颈椎病继发胸闷、胸痛(常出现在心前区或胸骨后),可突发也可缓慢发生,多在颈部运动或体位改变时诱发,有时伴呼吸困难、心慌、烦躁不安、眩晕或下枕部痛等,疼痛多持续30 m in以上,称之为脊心综合征，又叫功能性或假性心脏病。

『柒』 怎样练腹肌能让马甲线和核心力量一举两得

一般说来，对核心进行训练，指的是对核心区域进行训练，那么核心区域又包括哪些呢？核心区域是由核心肌群组成的，那么核心肌群又包括很多个部位，其中包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、背肌等，而且不仅如此，旋髋肌、股后肌群也都属于核心肌群的范畴，所以说核心肌群包括的面积很大，对核心进行锻炼，同时能够锻炼到非常多的部位，也是很有必要的。

采用坐姿，把臀部贴合在地面上，身体其他部位都不与地面接触，两条腿要互相并拢，并且弯曲着抬离地面。上肢身体在保持背部挺直的前提之下稍微向后倾斜，双臂在自己身体正前方的位置弯曲手肘，手掌相碰。头部跟着手部进行运动，分别向左侧和向右侧进行转体，转体的时候，身体其他部位不要有过多的晃动，做15次。

腹部属于核心肌群，所以不论是对腹部进行锻炼，还是对核心肌群进行锻炼，都能够把两者同时锻炼到，所以按照我们上面的推荐动作去做，不仅能够让核心越来越强大，还能够对马甲线的出现有着刺激作用，腹肌锻炼循序渐进，不仅练出马甲线，同时收获强大核心。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

『捌』 成人毛线开衫马甲编织方法

用线：亲肤棉1股织，用量9团

用针：三燕牌9号环形针，11号长、短直针各一副。

编织步骤：

1、后片起125针，织36行罗纹针后，下1行正面，织山脊花；

『玖』 负重背心的作用

负重背心通过背心负重沙袋进行弹跳踢腿，可有效的提高你的踢腿速度，跑步及速度，可作为跳高、跳远、跑步运动员提高训练水平之用。

并具有安全卫生、佩戴舒适、使用方便、不受场地限制等特点，迅速提高爆发力，弹跳力和灵敏度，增强耐力，武术训练可提升出拳与踢腿速度，增强战斗力。

长期负重肯定不好而且也没有必要。

建议每次负重不要超过半小时，半小时内充分大剂量训练，然后就摘除负重物。因为长时间负重会对脊柱和肩胛骨，背部肌肉有伤害。

(9)户外马甲脊心扩展阅读：

负重背心使用的是新型复合材料，其设计新颖、造型美观、色彩鲜艳，具有隐形、可调节，内含反弹胶、舒适、贴身特点。

负重做运动的强度比无负重要更高，更能提高代谢率，所以对于减脂增肌效果更佳。

建议每次负重不要超过半小时，半小时内充分大剂量训练，然后就摘除负重物。因为长时间小腿负重有可能造成罗圈腿。而长期的负重背心更可不取，长期使用会对脊柱和肩胛骨，背部肌肉有伤害，会塑造出很难看的体形。

如果你有残疾或其它对你的平衡或站立能力产生负面影响的疾病，去请教专家，负重背心现在越来越多地被用来帮助患有像多发性硬化症的病人，背心有助于提高他们的平衡能力和一般体能。

『拾』 男人如何打造有型的马甲线

好的女性身材有很多标准，有腰围的女性绝对是非常有吸引力的身材。另一方面，男性锻炼越来越少，而且有啤酒肚。要想在身体上有竞争力，男人首先要做的就是增加腰围。怎样才能发挥迷人的马甲线条？

最后，马甲是形容女性，男性因为有腹肌做块，根本不可能有马甲线那种两条齐整的线也能说明练得不够!因为女性性激素水平不同可以练习背心非常强大(马甲行是平坦小腹的最高境界)。

但雄性基本上直接跳过这个阶段,一般来说是男性性是不同的,就像雄性可以练习一个人钓鱼线女性不能再练习。