在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。
平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。
想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。
这是女性体脂率的示意图，你自己可以对比下。
你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质！否者会减少肌肉的重量的。
PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，现在体脂率已经降到15%了，但是由于平时蛋白质补充不足，导致现在非常的容易饿，而且有无比想吃甜食的冲动·······
㈡ fittime马甲线养成计划怎么练
就看着视频和教练一起练啊，觉得运动量不够就再多放几遍，或者和别的视频组合在一起练，每天练满1小时为好
㈢ 请大神根据我的身材给一个练马甲线的计划，越详细越好
首先饮食开始，猪牛羊肉最好不吃，吃鸡蛋清鱼肉，蔬菜这些买点蛋白粉。作休时间安排好，最好早晚两次，腹部运动可以网上找视频教程。刚开始辛苦，后面会轻松。一定不能偷懒。
㈣ 请帮我制定一套练马甲线的方案
亲爱的 搜腹肌撕裂者X 16分钟那个 视频超管用的，我就是练那个两个多月练出马甲线的，另外多补充蛋白质，蛋白质是增肌的