在不减脂的情况下,任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖,而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。
平板支撑是静力性练习,其对腹肌的锻炼效果很好。
想露出马甲线的话,你得让自己的体脂率低于20%才有可能,这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动,并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天,每次50分钟左右,并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构,要保证每天有足够的蛋白质摄入,避免肌肉减少。
这是女性体脂率的示意图,你自己可以对比下。
你现在要想要马甲线的话,那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量,结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质!否者会减少肌肉的重量的。
PS:我的同事(女性)跑步,每周3~5次12公里的慢跑,现在体脂率已经降到15%了,但是由于平时蛋白质补充不足,导致现在非常的容易饿,而且有无比想吃甜食的冲动·······
㈡ fittime马甲线养成计划怎么练
就看着视频和教练一起练啊,觉得运动量不够就再多放几遍,或者和别的视频组合在一起练,每天练满1小时为好
㈢ 请大神根据我的身材给一个练马甲线的计划,越详细越好
首先饮食开始,猪牛羊肉最好不吃,吃鸡蛋清鱼肉,蔬菜这些买点蛋白粉。作休时间安排好,最好早晚两次,腹部运动可以网上找视频教程。刚开始辛苦,后面会轻松。一定不能偷懒。
㈣ 请帮我制定一套练马甲线的方案
亲爱的 搜腹肌撕裂者X 16分钟那个 视频超管用的,我就是练那个两个多月练出马甲线的,另外多补充蛋白质,蛋白质是增肌的