女生練馬甲線

Ⅰ 女生怎樣練馬甲線最快

練馬甲線並不是一件容易的事情，尤其是需要女生有持之以恆的精神，才能最終取得良好的健身效果。而想要快速獲得馬甲線的話，掌握正確的方式以及動作要領是很有必要的。接下來我為大家介紹主要方法，一起來看看吧!

1、腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

2、撐地伸腿

准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5、坐椅抬腿

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

6、臂壓椅子

緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

Ⅱ 女生馬甲線鍛煉方法

馬甲線鍛煉方法1:：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線鍛煉方法4：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

Ⅲ 女生如何擁有馬甲線

馬甲線有多性感迷人光是看圖就能感受到了，夏季天氣熱沒堅持可以理解，現在正是鍛煉的好機會！跟大家偷偷分享三組馬甲線鍛煉動作，在家裡就能練出蠻腰好身材。
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馬甲線有多性感你真的不知道？
你以為女人好身材的代表就是大胸？NO!NO!NO!其實在大部分人眼中，尤其是男人眼中，性感迷人的腰線才是致命誘惑。女生之間也許不會嫉妒其他女人的胸圍夠大，但絕對會嫉妒一個纖纖細腰的身材。

不要覺得腹肌是男人的專利，現在越來越多的女生開始注重身材管理，適當的練出一些肌肉有利於身材曲線的保持。馬甲線就是最重要的標志之一，想要擁有性感的馬甲線可不是夠瘦就可以，運動才是王道。

女生們怎麼才能練出緊致的馬甲線呢？就算你現在腰上層層贅肉也不用擔心，下面這幾組運動能幫助你快速減脂增肌，馬甲線不是夢！還不趁涼快趕緊開練？

腰圍小一圈！
鍛鏈能夠消除小腹、緊實腰圍的「腹橫肌」。全神貫注在這個肌肉群上，用力將肚臍方向縮緊。
1. 挺直站立，腳掌往外側打開
雙腿並攏站立，兩腳跟碰在一起，兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。

把力量注入這里的肌肉。

2. 聚焦於下腹部，全力將力量注入肌群
一邊深深吸氣，同時將力量全力注入下腹部的肌群中，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。用力時，感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。

腰圍小一圈！
只要坐在椅子上，用力扭轉腰部就O K。能夠緊實腰部周圍肌肉，練出漂亮腰線。
1. 坐在椅子上，雙手抓住椅面
坐在椅子上，雙腿並攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

把力量注入這里的肌肉。

2. 扭轉腰部，腳後跟向上提起
一邊深深吸氣，一邊將腳跟慢慢上提，同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：脖子也跟著腰部一起順勢扭轉，效果會更好。練習時，想像以肚臍來帶動整個腰部的扭轉。
3. 另一邊也是相同步驟

肚子凹下去！
雖然只是簡單的扭轉動作，但是只要全神貫注、集中精神去練習，就能有效刺激腹肌，效果更加倍。
1. 坐在椅子上，雙手抓住椅面
坐在椅子上，雙腿並攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。

把力量注入這里的肌肉。

2. 右手手肘向下，碰觸左腳大腿上方
一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：注入力量時，感覺像是把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。
3. 另一邊也是相同步驟

Ⅳ 女生如何練馬甲線

對於練出馬甲線，要求是多方面的，既要求有高強度運動加持，還少不了飲食管理，以及不做高強度運動的時候做一些舒緩的運動保持等等，很多方面因素。

Ⅳ 女生馬甲線怎麼練出來的

女生馬甲線怎麼練出來的

女生馬甲線怎麼練出來的，現在的女生追求的不僅僅是瘦，還要有馬甲線，甚至有些女孩子還想要八塊腹肌，一點都不比男生差，那麼女生馬甲線怎麼練出來的？跟我一起來看一下吧，我們一起練起來！

女生馬甲線怎麼練出來的1

動作一：兩頭起

動作要領：以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。

開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的'狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

動作二：反向卷腹

動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。

背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。

接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

動作三：俄羅斯轉體

動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。

將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。

學會這三個簡單的小動作，加以練習並持之以恆，相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線！

女生馬甲線怎麼練出來的2

前伸展踢腿式

仰卧，雙手撐起垂直於地面，腳跟著地，其餘部位全部撐起，注意氣息，左右腿交替向上伸展，膝蓋向胸部靠攏。一組20次。做4組。

仰卧起坐式

仰卧，雙腿彎曲，於地面呈45度，注意呼吸，做卷腹動作，一組20次，做4組。

平底登山式

平板支撐於地面，腳左右交替做向前登山動作，速度要快，盡量向胸靠攏。一分鍾標准。

俄羅斯轉體

仰卧，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次，一組15次，共3組。可拿一個重1.5kg的杠鈴片。

平板支撐式

跪在地面，雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，大約與肩同寬。

兩腿向後，前腳掌撐地，雙腿伸直，腰背挺直。注意不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

都說平板支撐堅持5分鍾勝跑1000米，不想跑步的女孩們，平板支撐做起來吧！最後，附搞笑漫畫一張，希望大家以後都是馬甲線美女哦~

Ⅵ 女生馬甲線鍛煉方法

女生馬甲線鍛煉方法

你知道哪些女生馬甲線鍛煉方法？生活中，很多女生鍛煉的目的除了塑造身體線條之外，就是打造馬甲線了。女生的馬甲線可是沒那麼容易練出來的，需要掌握正確方法技巧才能成功練出。下面我為大家分享幾個女生馬甲線鍛煉方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

女生馬甲線鍛煉方法1

女生馬甲線鍛煉方法

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿收腹法

這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

女生馬甲線鍛煉方法2

女生腹部鍛煉方法

1、 卷腹

這個動作是在瑜伽墊上完成的，一開始我們躺好在瑜伽墊上，調整好狀態之後我們使用腹部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候雙腿是屈膝的，直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置，這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的，一次完成動作30個為一組。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上，這時候我們雙腿並攏伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，讓我們的雙腿能夠向上蹬，並且雙腿和地面保持垂直的狀態，盡量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。

3、 俄羅斯轉體

首先要想做這個動作的話，需要先坐在地板上，然後兩只腳抬離地面，讓自己的脊椎彎曲，並用腹部發力，接著，大家可以往兩邊來回交換轉體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉體時，大家的兩只手可保住一個重物，適當的話，可以用葯球來加大負重。雖然身體在轉體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩定哦。

4、 平板支撐

動作剛開始的時候，首先需要做出一個伏地挺身的狀態，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實是用前臂撐住身體，而且雙腳這個時候也是需要並攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鍾左右，並且中途沒有姿勢的變化，均勻的呼吸，能夠保證，那麼這個動作就算是比較成功的。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目，甚至現在在很多學校都已經作為必考的一項體育項目，這也足夠說明仰卧起坐是非常好的鍛煉身體的動作。仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉非常好的一組動作，不過想要更快達到健身效果，那麼還是需要我們能夠長期堅持的，一般來說，一組要做30個以上，一天可以做2~3組。長期堅持，就能發現腹肌慢慢出來了。

6、 仰卧蹬腿

這個動作則是我們仰卧在瑜伽墊上完成的動作，一開始我們躺好，並且保持我們的雙腿是並攏的狀態。此時我們將雙腿慢慢離開地面，並且能夠盡量向上蹬，高度越高越好，並且需要順帶讓我們的臀部也離開地面，此時需要使用大量的'腹部力量完成動作。每次堅持完成動作20個為一組，堅持進行3組。

7、 V字兩頭起

你需要平躺仰卧，雙腿並攏，用力向身體的中心伸直。同時，上半身也離開地面，身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候，你的整個身體就猶如「v」字。這個動作主要鍛煉你的腹直肌，而且可以有效鍛煉到你的腿部腹直肌。

8、 仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。編編提醒，仰卧起坐做的時候要姿勢標准，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

9、 V字支撐

雙腿浮空，用雙手和臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做身體伸縮運動，胸部和膝關節向相互一起靠攏、伸展。

Ⅶ 女孩子如何快速擁有馬甲線

女生都想擁有馬甲線，可不是每一個人都能擁有體現身材的馬甲線。生活中有許多練馬甲線的方法，你知道有哪些方法嗎？下面就將你快速練成馬甲線，夏天不必擔心有贅肉。

方法一：得知自己的體脂率

體脂率關乎一個人能否練成馬甲線，成年人的體脂率正常范圍分為男性和女性，女性的體脂率為百分之20到25%，男性則是百分之十五到18%。如果你的體重比正常值超出20%，那麼你是肥胖人群。練馬甲線之前一定要得知自己的體脂率，這樣才能有效地制定出相應的方法。

方法4：不要心急，也不要失望

雖然許多人都想練出馬甲線，但不是每一個人都能成功的，因為這個過程十分痛苦。有些人接受不了飲食控制，而放棄了練出馬甲線，有些人因為運動量過大而放棄馬甲線。綜上所述，修煉馬甲線的過程中，一定不要心急，也不要失望，保持一個良好的心態，更能成功。