馬甲線團體課廣告圖

A. 袁姍姍馬甲線開課是什麼綜藝節目

一年級大學季

B. 《姐姐的菜》首播：袁姍姍傳馬甲線技巧，張朝陽側空翻驚艷全場，你怎麼看

搜狐娛樂訊（四月天/文玄反影/圖遠輝/視頻）5月19日17點，由搜狐網打造出的「直播間+微綜藝」《姐姐的好物分享》邁入了全新升級全新升級《姐姐的菜》。據了解，《姐姐的菜》持續」姐姐+BOSS」的直播帶貨「大小王」組成，為客戶展現更加精美的大牌明星互動交流、網路熱點消費、沉浸式體驗買東西的自主創新感受。《姐姐的菜》第一期直播帶貨的大牌明星特邀嘉賓找來了有著「馬甲線女王」之稱的袁姍姍，她與搜狐公司執行總裁現任主席兼CEO張朝陽攜手並肩，為客戶展現了第一期豐富多彩的直播間微綜藝。

現如今，《姐姐的菜》用「微綜藝+直播間」的自主創新方法，將帶貨直播和生活分享融合，根據BOSS和明星的生活中的真正好物分享，搜狐視頻下載的直播帶貨包含大家吃穿住行的各個方面。再再加上與眾不同的以「使用價值直播間」傳送服務平台使用價值核心理念，搜狐視頻下載打造出的「直播間+微綜藝」直播帶貨形狀已經充分發揮大量潛能。

C. 女生怎麼練成馬甲線

我不太了解你們對女生有馬甲線是個什麼看法，我自己是很喜歡，我也不要求我有腹肌，有漂亮的馬甲線就好了^_^
從我自身的經驗來說，一個月能不能有馬甲線，是可以的，主要針對比較瘦的，而且想在短期內有馬甲線的女孩子
先說訓練頻率，一個星期兩到三次的專門訓練，沒有辦健身卡的也沒關系，用不到器械
訓練動作
1.卷腹兩組，一組15次
步驟
仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊
緩慢捲起上半身，不可用手臂借力帶起身體
卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高
下背部始終貼緊地面

2.仰卧交替抬腿兩組，一組30秒
步驟
仰卧在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下

3.左右側卷腹交替抬腿兩組，一組15次
左（右）側卧於墊上，左（右）臂伸直貼緊地面穩定身體
抬腿的同時身體用力向左側卷，拉近手肘與大腿的距離

4.俄羅斯轉體兩組，一組15次
坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起
轉動雙肩來帶動手臂的移動
手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

5.單腿兩頭起兩組，一組20次
躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身
起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側
下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆

6.腹部拉伸30秒
俯卧在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
挺胸

用過keep的都知道，這是裡面的腹肌撕裂者進階的動作，並不是很基礎，練完腹部會疼，但為了短期內出效果，忍忍好了^_^
關於飲食
大魚大肉的可以戒戒嗎，就好看這一個夏天，補充蛋白質的話，我因為喝蛋白粉會長痘痘，所以選擇了食補
上個月不太注意身體，瘦到了八十斤，後來一天一個雞蛋，一塊雞排，用了一個星期長了四斤肉，長得還都是肌肉

D. 女生要多久才能練出馬甲線

作為一個曾經練出過馬甲線但是現在已經被懶沒了的曾經有過星人，我可以給你幾點建議。

如果你是很瘦的人，想要練馬甲線，那恭喜你，你的馬甲線其實很容易，之前有個朋友告訴我，瘦的人只需要經常大笑就可以出現隱隱的腹肌了，這是有依據的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功課要少很多，而且經常我們會有笑到肚子痛的經歷，這其實也在虐腹。

主要是以上三個不需要道具，很簡單但是需要堅持的動作幫助訓練馬甲線，另外有一個小建議就是隨時養成收腹的習慣，我爸曾經教育我，一個女生坐立行走不懂得收腹，她整個人都是挎著的，沒氣質（原話比這個難聽我就加工了一下）我爸不一定對，但是如果能養成習慣，你的腰腹肯定不會太誇張。加油！

另外圖片全部來自於網路。

E. 人魚線馬甲線，到底有什麼卵用

近幾年人魚線，馬甲線這些概念特別火，但凡有些健身基礎的小夥伴都對其有些追求，就好像沒有人魚線都不好意思在健身房和別人打招呼似的，更有教練把這些概念包裝成訓練課程，說它們與核心力量息息相關，不好好練習，核心就不可能好，那麼人魚線馬甲線到底是什麼，有什麼用處呢？今天小象君就和大家談談這個話題。

一.腹肌與馬甲線

下圖為大家平時所說的六塊腹肌，在解剖學上，也被叫做腹直肌。這六塊腹肌的有無，和核心力量沒有什麼必然聯系，只需要較為發達的腹直肌和較低的體脂，人人都可以練就。較低的體脂是顯露腹直肌的關鍵，很多人的腹直肌都還算發達的，但是被一層脂肪所掩蓋，所以才沒有顯露。

人魚線的顯露與六塊腹肌，馬甲線相似，都是需要較低的體脂和較為發達的腹外斜肌。到現在為止，基本概念已經涉及的差不多了，回到我們文章的主題：人魚線馬甲線到底有什麼用，它真的和核心力量息息相關嗎，能提升我們的運動表現和健康指數嗎？答案是否定的，它們只是核心力量的一小部分，對核心力量的提升和運動表現的影響少之又少。無論從健康角度還是審美角度（當然有些人認為有人魚線和馬甲線比較性感）來說，都是不需要刻意追求的，比起功能性，人魚線馬甲線的炒作色彩更多。在人體核心肌群中，腹直肌的作用是讓骨盆和胸骨互相靠攏，彎曲軀干；腹外斜肌則是在腹直肌兩側，幫助人體旋轉脊柱和彎曲。

三.核心力量

說完了大家經常提及的六塊腹肌、馬甲線、人魚線，現在在來談談我們經常提高的又一概念——核心力量。早些時候，在瑜伽和健身中關於核心有過這樣的定義：指的是保持脊柱中立區域在一定范圍內避免不穩定的能力。到了後面又有人認為核心應該是動態而非靜態的，這種觀點認為核心指的是脊柱、骨盆在最佳的組合下，為力量組合產生准確安全的動力性活動。從這兩個不同的定義可以看出，核心力量是個較為籠統的概念，核心力量包括的范圍有：呼吸，維持身體穩定，傳遞力量。健身，瑜伽，普拉提都在各自領域中有很多鍛煉核心力量的方式，健身中的硬拉，瑜伽中的船式，普拉提中的各種訓練方式等等，本質上是殊途同歸的。

上述的是不同領域中的一些訓練方法，但當我們談到核心肌群或者核心力量時與我們關系最為密切，也是最基礎最常用的功能是:呼吸。這才是核心力量的本質。

所以，無論是六塊腹肌，還是人魚線馬甲線與核心力量都沒有很大聯系，而是與體脂關系更為緊密。而核心力量的價值在於呼吸，維持身體穩定，傳遞力量。

想要了解更多高效，有趣，健康的運動方式，請搜索微信訂閱號：大象運動，或者直接搜索elephant_sports

F. 我想健身並且練出馬甲線，但是我是健身小白，我該怎麼辦

如果只是要馬甲線，那麼

1，全身性減脂，每周5次有氧，一次半小時，跑步、跳繩、動感單車、爬山、游泳、操課都可以，這個重要程度佔3成

馬甲線就是腹肌，只不過不那麼發達的腹肌，腹肌人人都有，但要看到腹肌，就必須減少肚子上蓋著的肥肉，這個步驟只有全身性的減脂能辦到，這個世界上不存在局部減脂，請不要抱有這個幻想。

2，控制飲食，少吃或者不吃油，這個過程可以慢慢來，不要直接斷油，但碳水（米、面、土豆、紅薯、玉米等）和蛋白質要吃，具體分量，說復雜了你可能看不懂，因為需要一些計算，我建議你先嘗試，以不至於特別飢餓的程度為准，煮多了少吃，煮少了下回補一點兒，少食多餐，慢慢接近，這個在減肥中重要程度佔7成比例，總的來說，少吃油就是了（植物油和動物油都算，很多食物中含有油脂，注意鑒別）

3，多練腹肌，推薦平板支撐和卷腹，這2個動作女生都能做

但同時建議加強臀部訓練，比如深蹲（進階要負重，空手做過於輕松，這個動作是臀大肌、腿部），箭步蹲（單側臀），側弓步，搭橋（臀大肌），側抬腿（臀小肌）

圖片左邊是搭橋，右邊是側抬腿

練臀的目的是強化身體後鏈，因為很多女孩子都有盆骨前傾的問題，就是肚子凸出，是一種體態問題，雖然不嚴重的情況下對身體沒有影響，但如果要想練出好看的馬甲線則會影響美觀，腹肌發達會加強這種體態問題，所以要練一下後鏈，而且好的身材肯定是要翹臀的，妹子練了不會吃虧的~

4，多數健身房教練，都比較坑，負責任的比例我在武漢、深圳大概去過5-6個健身房，說實話比例不高，多數只想著要你續課，私教課本身價格就比較貴，不是每個學員都能負擔的。

而那些的確有水平能較好的教練，通常價格更高，而且你未必碰得到，有些教練會故意把簡單的問題復雜化，學起來學員完全是懵逼的，不知道為什麼要這樣練，最後一段時間過去，錢花了，沒達到效果，從此對健身房敬而遠之。

5，要系統健身，建議從頭學起，買書、看各種靠譜些的教程

G. 女生去健身房，主要想減脂，練練馬甲線，瘦瘦腿，練一下背改善駝背。具體該怎麼做呢。

賽普動圖之七個床上練腹動作，每天睡前練一次，減掉小肚腩，練出馬甲線！
每天晚上睡前你在做什麼?玩游戲，看電視劇?刷朋友圈?不如一起來練腹吧~每天睡前只需要花10分鍾左右，便可以鍛煉我們的腹部，長期堅持練習，可以減掉小肚腩，練出馬甲線哦~~每個動作練習2組，每組20秒，組間休息20秒。一起來看看！

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
仰卧在床上(或墊子上)，雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。吸氣准備，呼氣腹部收緊，將雙腿抬起，直到雙腿與地面垂直。吸氣慢慢下放，重復動作。
注意雙腿盡量伸直，如果不能伸直，膝蓋微屈也可以。下放的時候，雙腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
仰卧在床上(或墊子上)，雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。呼氣將雙腿抬起與地面垂直。吸氣，將一條腿慢慢下放，呼氣將腿收起。吸氣再將另一側腿慢慢下放，呼氣收起。重復動作。
注意腿下放的時候要慢，下放的腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿抬離墊子且屈膝90度，此時小腿與地面平行。呼氣一側腿伸直下放，吸氣回收，同時將另一側腿伸直下放。重復動作，如圖所示。
注意均勻呼吸，不要憋氣。腿下放時不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿伸直且抬離墊子，此時腹部有緊張感。呼氣兩條腿往兩邊打開，吸氣，兩條腿並攏。重復動作，如圖所示。
動作過程中，雙腿始終抬離墊子，腹部始終有緊張感。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
端先平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。呼氣向身體一側扭胯，吸氣還原，呼氣向身體另一側扭胯。重復動作。
整個過程動作要流暢，呼吸要均勻，始終保持腹部收緊。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手伸直，手掌在肩關節的正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上(背部微微拱起)。呼氣一側膝蓋向對側肘關節靠近，吸氣還原，呼氣另一側膝蓋向對側肘關節靠近，如圖所示。
膝蓋不一定觸碰到肘關節，靠近即可。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。保持姿勢即可。
不要塌腰，臀部不要過度抬起。始終保持腹部收緊。
就像每天堅持敷面膜皮膚會變好一樣，堅持鍛煉可以讓我們身材變得更好哦，一起加油吧！

H. 如何練馬甲線

鏈接:

這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

I. 怎麼練出馬甲線

說到馬甲線，很多姑娘們腦子的第一反應就是——仰卧起坐！

這么說對不對呢？且聽講解。

首先你要知道的是，馬甲線不是一種線，它的本質是肌肉突起和撕開後出現的裂縫，換而言之，想要有馬甲線，你必須得有較為明顯和強健的肌肉。因此，練馬甲線的本質不是減肥，而是增肌。一般來說，女性體脂率必須低於22%，馬甲線才能被看到。
其次，在健身領域里，一般我們不說「仰卧起坐」，而用「卷腹」來替代，原因就是學生時代體育課上的「仰卧起坐」，其實有很多的錯誤和誤區，從姿勢到要求都是非常形而上的，仔細分析，你甚至會發現，這種運動根本連到底在練什麼都讓人摸不著頭腦，它只要求你在腳不翹起的前提下，能躺平後再抱頭碰膝即可，於是出現了很多頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，這都是因為錯誤的發力和借力導致的，實際上並沒有鍛煉到你的腹肌，也不能體現你腹肌的力量。

那麼，「卷腹」到底如何來做呢？

今天，我們先為你從最基礎的徒手動作開始講解，看完後馬上就可以一試！
請看上圖：這是一個最基礎的「卷腹」動作，和我們體育課上做的「仰卧起坐」非常相似，但是請注意：

一、手的位置，為什麼呢？就是要防止自己向手肘借力，從而發力錯誤，你也可以選擇手放腦後，但是請別搭住腦袋，務必保持虛接觸的狀態。

二、下去時請不要讓脖頸完全貼合地面，對初學者來說，這樣非常容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。

三、發力時，要用意念告訴自己，我正在把自己的腹部捲起來，要最大程度地感受自己腹部的力量

J. 早上走路好還是在家練馬甲線課程好

走路的話基本消耗也不是很大，做馬甲線課程針對性更強，如果夏天想秀秀局部身材，建議練練馬甲線，記得配合飲食。