最簡單的勾馬甲方法

① 女生快速練習馬甲線方法。

下載一個健身軟體—KEEP。

KEEP是一個具備社交功能的健身APP，內置的課程符合現在廣大健身群眾輕巧、傻瓜化、隨時隨地的需求，伴隨著不少健身小白一天天成長為馬甲線女王和腹肌男神。

在開始健身訓練之前，一定要有明確目標：我是要增肌、塑身、還是減脂。做任何事情都一樣，目標直接決定你該走哪條路。不同的目標指向不同的健身計劃，原本想減脂的人結果選擇了增肌，就不要抱怨鍛煉沒效果。

(1)最簡單的勾馬甲方法擴展閱讀：

練馬甲線還要減脂，仰卧起坐就是個不錯的選擇，仰卧起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺，但是長期讓後背部騰空，可能導致後背部不舒服，腰肌勞勛現象發生。

卷腹作為動作的後起之秀，不論在腹部捲曲效果，還是後背部的保護上都更勝一籌，做卷腹時，將下背部穩定，通過收腹的方式，讓胸椎帶動腹部捲曲。腹部刺激的效果更好。

雙手扶後腦勺，不要依靠脖頸借力。如果過程中其他部位過分參與，說明你的腹部訓練已做到力竭，停止然後休息一會兒。

② 毛線怎麼勾馬甲

網上有好多教程 加我為好友 我給您網址

③ 女生怎麼練成馬甲線

我不太了解你們對女生有馬甲線是個什麼看法，我自己是很喜歡，我也不要求我有腹肌，有漂亮的馬甲線就好了^_^
從我自身的經驗來說，一個月能不能有馬甲線，是可以的，主要針對比較瘦的，而且想在短期內有馬甲線的女孩子
先說訓練頻率，一個星期兩到三次的專門訓練，沒有辦健身卡的也沒關系，用不到器械
訓練動作
1.卷腹兩組，一組15次
步驟
仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊
緩慢捲起上半身，不可用手臂借力帶起身體
卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高
下背部始終貼緊地面

2.仰卧交替抬腿兩組，一組30秒
步驟
仰卧在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下

3.左右側卷腹交替抬腿兩組，一組15次
左（右）側卧於墊上，左（右）臂伸直貼緊地面穩定身體
抬腿的同時身體用力向左側卷，拉近手肘與大腿的距離

4.俄羅斯轉體兩組，一組15次
坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起
轉動雙肩來帶動手臂的移動
手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

5.單腿兩頭起兩組，一組20次
躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身
起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側
下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆

6.腹部拉伸30秒
俯卧在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
挺胸

用過keep的都知道，這是裡面的腹肌撕裂者進階的動作，並不是很基礎，練完腹部會疼，但為了短期內出效果，忍忍好了^_^
關於飲食
大魚大肉的可以戒戒嗎，就好看這一個夏天，補充蛋白質的話，我因為喝蛋白粉會長痘痘，所以選擇了食補
上個月不太注意身體，瘦到了八十斤，後來一天一個雞蛋，一塊雞排，用了一個星期長了四斤肉，長得還都是肌肉

④ 30練出馬甲線，有哪些男女通用的方法

健身塑形攻略，助你3天成就馬甲線！天不生馬甲線，人生如黑夜。擁有馬甲線的人兒是最為吸引眾人目光的。我們來對比下，一個擁有馬甲線的身材和一個擁有大肚皮的身材，你會選擇哪一個呢？結果應該是不言而喻的。

但是先要擁有馬甲線那是千難萬難的，十中無一。馬甲線需要擁有驚人的鍛煉量和堅強的意志才能夠才能夠修成，相反如果想要一身肥肉，你幾乎不需要做什麼，只要好吃好喝就很容易能夠達成你的目標。

以上3個動作，只要在家，有一根拉伸帶，就可以修煉馬甲線哦，別人在家癱瘓著， 你在家偷偷練就馬甲線，等到出門再見你的閨蜜時，讓他們大吃一驚吧！！

⑤ 女生怎麼樣做才能練出馬甲線

作為一個曾經練出過馬甲線但是現在已經被懶沒了的曾經有過星人，我可以給你幾點建議。

如果你是很瘦的人，想要練馬甲線，那恭喜你，你的馬甲線其實很容易，之前有個朋友告訴我，瘦的人只需要經常大笑就可以出現隱隱的腹肌了，這是有依據的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功課要少很多，而且經常我們會有笑到肚子痛的經歷，這其實也在虐腹。

主要是以上三個不需要道具，很簡單但是需要堅持的動作幫助訓練馬甲線，另外有一個小建議就是隨時養成收腹的習慣，我爸曾經教育我，一個女生坐立行走不懂得收腹，她整個人都是挎著的，沒氣質（原話比這個難聽我就加工了一下）我爸不一定對，但是如果能養成習慣，你的腰腹肯定不會太誇張。加油！

另外圖片全部來自於網路。

⑥ 女人腹肌馬甲線怎麼練

• In & Outs （屈伸） - 25個

  難度：*

  熱身動作，注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

• 2

  Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈

  難度：**

  這是任何腹肌鍛煉都有的標准練習。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅持！

• 3

  Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個

  難度：**

  熱身動作的最後一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話，你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動作腳盡量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。

• 4

  Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰卧起坐）- 25個

  難度：***

  真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易（杠桿原理），盤腿的做法稍微費力一點（不過也沒太過分）。一開始胳膊伸向天花板，另一隻手枕在頭後，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來後伸到交叉腳的位置（可以試著向外側夠一夠）；躺下的時候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然後換另一隻手，重復。注意為了達到最大運動效果，起身的時候手要一直沖上，身子起來之後再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。

  美女示範的是增加難度的姿勢：盤腿仰卧起坐

• 5

  Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25個

  難度：****

  如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…

  貌似簡單的動作，但做得標准與否會導致鍛煉結果的天壤之別。

  平躺下來，手掌著地，抬起右腿伸直，（關鍵！）左腿也要離開地面，然後聽著Tony數數再換腿。難點在於抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的，再回過來做一組不著地的，就知道差別有多大了。

  如果說不準抬起的腿有沒有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。

• 6

  Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個

  難度：**

  比上個動作稍微輕松一點，這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。

  起始姿勢和上一個一樣，躺下舒服著。然後膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成一個漫畫里青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股！不用抬得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。

  這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛煉效果了。

• 7

  PulseUp – Heels to Heaven（腳跟朝天） - 25個

  難度：****

  這個動作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..

  還是接著躺著，這次兩腿並直（越直越好，一開始有點彎曲也沒辦法），然後盡量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快，不能用慣性處理；下落的時候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。

• 8

  V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹組合) – 24個（或26個）

  難度：*****

  整套Ab Ripper最難的動作來了！

  如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了，還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了！

  這組動作也比較復雜（相對來說），其實是兩個動作：V型仰卧起坐和卷腹。

  動作從卷腹開始，呼氣開始卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大概和地面呈45度角，然後馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來，沒關系，但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的，不行了躺下歇會接著做；如果一開始就為了湊數，而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部，那還是去干點別的，別自己騙自己了。

  這樣一個卷腹加上一個V型仰卧起坐，兩個動作算是一套，如果你想完整的做完，那最後這組動作你應該是做了26個~

• 9

  Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50個（兩邊各25個）

  難度：***

  好了好了，上一組動作完成後就輕鬆了，這是倒數第三個動作，也算看到希望了。。

  這個動作基本沒有難度，鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。

  一開始側躺著，一手枕頭，一手撐地，然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。

  這是整個Ab Ripper里兩個著重鍛煉腹斜肌的動作之一，如果想減掉游泳圈的話這個動作必不可少，好好珍惜吧，騷年！

• 10

  Leg Climbs（爬腿）- 24個（兩邊各12個）

  難度：** （也可以是****）

  這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。

  簡單版：如果前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋後邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要盡量伸直，動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去，這里當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個，然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖里Tony這樣，然後手扯3下爬上去，做完之後基本是感覺不到什麼的（當然，初學者可從此開始）

  困難版：

  沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。

  做這組動作，建議大家循序漸進，不要一開始就直接不爬腿勾上去，腰部沒有力量的話是保證不了不受傷的。

• 11

  Mason Twist（梅森扭轉） -40-50個

  難度：***

  最後一個動作了，finish strong！

  坐到墊子上，雙腿抬起（有點彎曲沒關系），雙手握成一個大拳頭，然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作（腹部、側腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標准，不要就來回把兩只胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉自己的腰部，同時還要保證身子不倒下去，腿不落下去。

  其實也沒那麼難，做到最後一個動作了，爽快地爆發一下吧！

• 12

  休息

  難度：沒難度

  恭喜你自己吧！如果跟著Tony完全做下來，你就是在15分鍾內完成了349個腹肌鍛煉的動作！剩下的事情就是要拉伸恢復一下了（非常重要，不要省略！），讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬（一開始的幾次，酸痛是肯定的），對於持續的鍛煉是很關鍵的。

⑦ 對於女生怎麼可以練出馬甲線

拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者X1+40分鍾快走（膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了），適應之後每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，後來上班了，沒那麼多時間健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分練習X2；大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。

⑧ 感覺練出馬甲線真的好難啊，有沒有什麼高效的鍛煉方法呢

每個女生都想要甩掉身上的肉肉，渴望擁有和明星一樣迷人的馬甲線，那麼怎樣才能甩掉肉肉，擁有迷人的馬甲線呢？

那是因為很多人缺乏鍛煉，更缺乏有效的可以塑造我們肌肉線條的鍛煉，因此，我們很有必要掌握一些比較適合的鍛煉方法。

以上三種方法，可以說最為簡單使用！練出腹肌馬甲線很簡單，只要堅持這些鍛煉的方法，就能輕松擁有！相信大家通過掌握合理的方法和技術要領一定可以事半功倍，當然最重要的是堅持，相信通過堅持不懈的鍛煉一定可以成功甩掉身上的贅肉，練出迷人的馬甲線。