練馬甲線如何防止腰粗

『壹』 不傷腰如何練出馬甲線

很多人希望自己練出腹肌和馬甲線，但是堅持了很久，還是很難看到清晰的馬甲線線條。其實這就是陷入了誤區，錯誤的認為，只要鍛煉腰腹肌肉，就可以練出馬甲線。

為什麼說這是一個誤區，因為對於女性而言，腰腹肌肉的鍛煉和能不能看見馬甲線，之間的關系並不是那麼大，對於女性而言，馬甲線與其說是練出來的，不如說是瘦出來的。

但是，當你鍛煉腹肌到了一定程度的時候，腹肌有了很強的耐力，你可以一口氣做很多個卷腹，這個時候，你就必須要增加負重，這樣才能讓你的腹肌更快的進步，讓你的馬甲線看起來更加清晰。

第二點，你還不夠瘦！這是在第一點的基礎上延伸出來的，你希望自己有馬甲線，第一點非常重要，因為你必須要有足夠的肌肉才能出現馬甲線。

但是你還要在第一點的基礎上，降低自己的體脂率，這樣你才有機會看見馬甲線。你可以想像一下，如果一個有馬甲線的健身女，她身上增加三十斤脂肪，她還能看見馬甲線嗎？

絕對是不可能的事，所以你需要做的就是，一邊鍛煉腹肌，一邊減少身上的脂肪，兩者同時進行，才是你練馬甲線應該要做的。

當然，如果你本身就足夠瘦，你可以忽視第二點，因為你僅僅是肌肉不夠而已。不過你需要注意的是。肌肉增長速度遠遠低於減脂的速度，所以你練出馬甲線的周期可能比較長，你要有耐心！

『貳』 練出馬甲線,為什麼腰圍變粗了

馬甲線怎麼練？
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧運動最好是每周2-3次，每次30分鍾以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
方案一：
正確運動是致勝關鍵
准備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然後朝著這個方向，動起來吧！
馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現！建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。
鍛煉腹部的方法有很多，然而貴在堅持，以下的運動都簡單易行，堅持下來，馬甲線不是夢想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。
2、坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
3、仰卧舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
4、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。
5、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

『叄』 為什麼練腹肌腰變粗了我是女生

剛開始鍛煉這個是正常的…你運動量大了身體肌肉就會大量吸收水…然後你運動的位置就會浮腫一般的增大…一般第一周到第二周都這樣…等到第三周會改善…但建議你練腹肌的同時去跑步…因為只有有氧才會代謝體脂…光做腹肌是出不來馬甲線的…另外建議你別做仰卧起坐…那樣對你頸椎腰椎都會有一些壓迫…去做卷腹和舉腿…效果更好

『肆』 朋友總說我的腰太粗了，想知道怎樣才能把腰練細呢

練這幾個瑜伽動作，只要14天，從水桶腰逆襲成馬甲線女王！

馬甲線可以說是ins上最火的一個身材，巨統計，ins上的粉絲，更加喜歡秀馬甲線的博主，而相比喜歡秀長腿、美胸的博主來說，大家紛紛表示，馬甲線女生，看著就是比較健康、陽光的累心，且馬甲線女生多半也是集大長腿或者大美胸與一體，但美胸的女生卻不一定有馬甲線。

駱駝式，英文名稱：Camel pose，梵文名稱：Ustrasana，Ustra是駱駝的意思。

練習方法：

A． 跪姿開始，兩腿張開與肩同寬，腳面著地，髖位擺正，身體後仰，兩手扶住腳跟；

B． 盆骨前推，胸腔上體，肩部打開，維持體式；

注意事項：

脊柱伸展，肩胛骨下轉並內收、肩關節伸展並內收，髖關節伸展並內收，膝關節屈曲。

2.至善坐伸展式

善坐式，是因為它是有造詣的瑜伽修行者最喜愛的體式。在梵文中"Sidha"的意思是"精通"或者"內行"。

練習方法：

A． 兩腿伸直長坐姿開始，先內收左腿，腳跟靠近會陰穴，再內收右腿，右腿靠在左腿位置；

B． 腹部內收，肩部下沉，胸腔打開上提，胸部往前推；

C． 舉起兩手往上合十，十指交叉，反手，手背朝頭頂，手心向上，閉起眼睛，維持體式。

3.全形式

全形式在於鍛煉腿部和背部的核心肌肉，讓腿部、背部的多餘贅肉再習練中被消耗，能夠伸展並緩解身體疲勞的酸痛感。

練習方法：

A． 兩腿伸直，長坐姿開始，先打開左腿向左邊伸直打開，再次打開右腿向右邊伸展打開；

B． 挺直脊椎，收緊腹部，身體前屈，兩手往兩側打開，手掌抓住腳腕。保持呼吸並堅持60秒。

C． 慢慢恢復坐姿，呼氣，重復上述動作3次。

體式難度較高，練習需要先鍛煉韌帶，再慢慢去練習文章的體式，切忌急功近利，瑜伽在於循循漸進，而不是速成，速成不僅沒有效果，還會拉傷身體哦。

『伍』 為什麼練馬甲線我的腰反而粗了

方法不對。你都不說是怎麼練的，就說粗了，別人怎麼可能知道原因。

『陸』 女生怎樣練馬甲線同時不使腰變粗也不出現八塊腹肌

女生的生理特性就決定了她的身體形態，不會因為鍛煉而使某個部位變粗，肌肉女一般是打了增肌葯，做專業健美展示用的，女性肌肉量是恆定的，請放心鍛煉

『柒』 練馬甲線的十大禁忌是什麼

1、輕視減脂

想要練出馬甲線，首先需要做的就是減少腰腹部的脂肪。如果在訓練馬甲線過程中輕視減脂的作用，經常吃一些高熱、高脂的食物，想要練出馬甲線是非常困難的。

2、動作單一

在對馬甲線進行訓練時，也不能一直做一個動作，這種訓練方式的效果是非常有限的。在訓練過程中應當結合幾個動作循環訓練，才能讓腹部的肌肉得到全面刺激。

3、動作錯誤

訓練時還需要使用正確、規范的訓練動作，錯誤的動作不僅大大降低訓練的效果，還可能會導致身體受傷。所以在訓練前一定要了解正確動作的要點，掌握動作技巧。

4、腹肌不發力

對馬甲線進行訓練時，還需要注重腹部肌肉的運動，想要盡快達到訓練馬甲線的效果，一定要在訓練過程中經常利用腹部肌肉來發力，才能刺激到腹部肌肉。

5、時間過短

訓練時間過短也是練馬甲線的禁忌之一，每次訓練時間過短會對腰腹部肌肉刺激不夠，無法起到訓練的作用。每次訓練的時間最好是保持在40～60分鍾左右，並且需要保證訓練的質量。

6、難度較大

剛開始對馬甲線進行訓練時，不能一開始就進行難度較大或強度較大的訓練，需要結合自己的身體情況，來進行合適的訓練，才能避免身體損傷或過度疲勞，保證訓練的連續性。

7、忽視飲食

練好馬甲線除了對身體進行一定的動作訓練外，還需要進行合理飲食。平時應當多吃一些粗纖維食物以及富含維生素、纖維素的果樹，還需要適當補充蛋白質。

8、天天訓練

在對馬甲線進行訓練時，不能每天都進行訓練，需要給腹部肌肉一定時間休息和恢復。每次訓練最好是隔1～2天，否則天天訓練不僅達不到訓練的效果，還可能會造成肌肉拉傷。

9、不熱身整理

進行鍛煉馬甲線的相關動作前，還需要提前做一些熱身運動，讓身體肌肉得到舒展，才可以提高鍛煉的效果。懸鏈結束後，還需要進行一定的整理動作，讓肌肉逐漸放鬆。

10、放鬆訓練

鍛煉馬甲線時，需要持續性鍛煉才能保證鍛煉的效果。特別是在鍛煉出馬甲線後，很多人都會忽視中斷訓練的後果，一旦中斷時間過長，很容易會導致馬甲線消失。

『捌』 為什麼別人都練出馬甲線~我練一塊一塊的腹肌~不會把腰練越來越粗吧~好心塞

你這樣也挺好，只不過胸部小點，所以看起來馬甲線並不突出

『玖』 聽說練仰卧起坐會粗腰，那麼請問女生怎樣練出馬甲線並不粗腰（現在腰有點粗)求解答丫丫

有氧跑步是必不可少的 還有就是 仰卧卷腹 平板支撐

『拾』 我的腰比較粗，可是想練馬甲線。我應該怎麼做啊，先減脂嗎，求幫助！

你是男生女生？