如何練好馬甲

『壹』 16歲女生要如何練馬甲

您好，馬甲線其實就是腹肌的稚形,馬甲線練習動作一： 單腳直立支撐體前傾 馬甲線練習動作二： 徒手深蹲 馬甲線練習動作三： 俯撐交替提膝 馬甲線練習動作四： 直臂俯撐變屈臂俯撐 馬甲線練習動作五： 跪姿異側手腳起 馬甲線練習動作六： 側身屈肘挺髖起 馬甲線練習動作七： 仰卧雙腳屈膝騰空半身起 馬甲線練習動作八： 仰卧屈膝挺髖 馬甲線練習動作九： 仰卧舉腿腿分合 以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
希望能幫到您，謝謝！

『貳』 練馬甲線，怎樣練比較好些

第一種，空中蹬車，躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一隻手的手臂要挨到這條腿，如此反復，這是練腹肌最有效的方法之一。

第二種，V字兩頭起，躺在瑜伽墊上，手向頭部伸直，然後用腰部力量起身，把除臀部以外的身體部位都抬起，呈V字狀。這個很好的練習小腹肌肉。

第三種，扭轉卷腹，躺在瑜伽墊上，腿捲曲，手抱頭，像做仰卧起坐一樣但是是扭轉卷腹。

第四種，仰卧舉腿，如圖躺在瑜伽墊上，把雙腿舉起，雙手打開，把腿伸直往上抬，這個方法是減腹最有效也是最好的方法。

第五種，側臂橋，用手肘和腿支撐身體，其餘部分抬起，並努力把臀部抬離地面。

第六種，俯卧兩頭起，俯卧在瑜伽墊上，雙手雙腳打開，用腹部的力量把四肢抬起。

『叄』 馬甲線怎麼練

1、平板支撐。

兩個手肘放於地面，通過手肘與足尖的力量把身體支撐起來，收緊腹部保持不動，身體不晃腰不能塌，每天堅持兩分鍾左右，這樣對於腰腹的練鍛煉都是有著非常明顯的效果的。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

『肆』 如何練好馬甲線

1、准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷）。

2、收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

3、緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

提示：做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。