女生馬甲線腹肌訓練

❶ 女生怎麼練馬甲線

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這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

❷ 女人腹肌馬甲線怎麼練

• In & Outs （屈伸） - 25個

  難度：*

  熱身動作，注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

• 2

  Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈

  難度：**

  這是任何腹肌鍛煉都有的標准練習。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅持！

• 3

  Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個

  難度：**

  熱身動作的最後一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話，你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動作腳盡量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。

• 4

  Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰卧起坐）- 25個

  難度：***

  真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易（杠桿原理），盤腿的做法稍微費力一點（不過也沒太過分）。一開始胳膊伸向天花板，另一隻手枕在頭後，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來後伸到交叉腳的位置（可以試著向外側夠一夠）；躺下的時候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然後換另一隻手，重復。注意為了達到最大運動效果，起身的時候手要一直沖上，身子起來之後再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。

  美女示範的是增加難度的姿勢：盤腿仰卧起坐

• 5

  Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25個

  難度：****

  如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…

  貌似簡單的動作，但做得標准與否會導致鍛煉結果的天壤之別。

  平躺下來，手掌著地，抬起右腿伸直，（關鍵！）左腿也要離開地面，然後聽著Tony數數再換腿。難點在於抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的，再回過來做一組不著地的，就知道差別有多大了。

  如果說不準抬起的腿有沒有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。

• 6

  Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個

  難度：**

  比上個動作稍微輕松一點，這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。

  起始姿勢和上一個一樣，躺下舒服著。然後膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成一個漫畫里青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股！不用抬得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。

  這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛煉效果了。

• 7

  PulseUp – Heels to Heaven（腳跟朝天） - 25個

  難度：****

  這個動作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..

  還是接著躺著，這次兩腿並直（越直越好，一開始有點彎曲也沒辦法），然後盡量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快，不能用慣性處理；下落的時候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。

• 8

  V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹組合) – 24個（或26個）

  難度：*****

  整套Ab Ripper最難的動作來了！

  如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了，還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了！

  這組動作也比較復雜（相對來說），其實是兩個動作：V型仰卧起坐和卷腹。

  動作從卷腹開始，呼氣開始卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大概和地面呈45度角，然後馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來，沒關系，但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的，不行了躺下歇會接著做；如果一開始就為了湊數，而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部，那還是去干點別的，別自己騙自己了。

  這樣一個卷腹加上一個V型仰卧起坐，兩個動作算是一套，如果你想完整的做完，那最後這組動作你應該是做了26個~

• 9

  Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50個（兩邊各25個）

  難度：***

  好了好了，上一組動作完成後就輕鬆了，這是倒數第三個動作，也算看到希望了。。

  這個動作基本沒有難度，鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。

  一開始側躺著，一手枕頭，一手撐地，然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。

  這是整個Ab Ripper里兩個著重鍛煉腹斜肌的動作之一，如果想減掉游泳圈的話這個動作必不可少，好好珍惜吧，騷年！

• 10

  Leg Climbs（爬腿）- 24個（兩邊各12個）

  難度：** （也可以是****）

  這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。

  簡單版：如果前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋後邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要盡量伸直，動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去，這里當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個，然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖里Tony這樣，然後手扯3下爬上去，做完之後基本是感覺不到什麼的（當然，初學者可從此開始）

  困難版：

  沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。

  做這組動作，建議大家循序漸進，不要一開始就直接不爬腿勾上去，腰部沒有力量的話是保證不了不受傷的。

• 11

  Mason Twist（梅森扭轉） -40-50個

  難度：***

  最後一個動作了，finish strong！

  坐到墊子上，雙腿抬起（有點彎曲沒關系），雙手握成一個大拳頭，然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作（腹部、側腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標准，不要就來回把兩只胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉自己的腰部，同時還要保證身子不倒下去，腿不落下去。

  其實也沒那麼難，做到最後一個動作了，爽快地爆發一下吧！

• 12

  休息

  難度：沒難度

  恭喜你自己吧！如果跟著Tony完全做下來，你就是在15分鍾內完成了349個腹肌鍛煉的動作！剩下的事情就是要拉伸恢復一下了（非常重要，不要省略！），讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬（一開始的幾次，酸痛是肯定的），對於持續的鍛煉是很關鍵的。