馬甲線塑形課

A. 練出迷人馬甲線，光靠減脂就可以嗎

迷人的馬甲線、結實有型的腹肌是很多俊男靚女的健身追求，在練腹肌的經驗談論上，總會聽到一些不一樣的說法：“練腹肌光靠減脂就可以，沒有必要在進行腹肌訓練”，這種說法對於特殊體質的人來說是正確的，但不能包括所有的練腹肌者，所以這個問題具有很大的片面性。

在進行腹肌鍛煉的過程中，主要靠無氧運動進行鍛煉，可以自重也可以負重練習，下面分享幾個動作，幫助朋友們練習。

直腿卷腹鍛煉3*10-15

側卷腹鍛煉3*10-12

肘膝相碰卷腹鍛煉3*8-10

屈腿卷腹鍛煉3*8-10

跪姿平板支撐3*8-10

總結

想要練出腹肌，必須經過以上兩個過程，首先先要減掉肚子上的贅肉脂肪，其次再進行腹肌無氧運動鍛煉，不要直接上來就來練腹肌，這樣白白浪費時間，腹肌也不會明顯。

B. 一個月練出馬甲線的訓練方法是什麼

女生腹部訓練最高追求鍛煉結果是練出馬甲線，馬甲線的定義是指沒有腹部沒有贅肉腹部肌肉線條明顯，但又不是像男生練出練的那種巧克力腹肌。

新手健身者想要練出馬甲線是很難的，首先你的體脂率要低於20%以下，對於本身體脂率第的女生一個月左右的時間就能練出馬甲線來。但對於體脂高或者胖一點的女生你花費的時間和訓練量就要很大了，你得每天控制之前不健康的飲食習慣多吃粗糧瓜果蔬菜，多做有氧燃脂鍛煉才能在甩掉體內多餘的脂肪後，才能進一步練出腹部肌肉線條。——馬甲線來。

動作二：20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒

動作三：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒

動作四：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒

動作五：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒

動作六：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒

動作七：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒

動作八：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒

提示在做鍛煉是會流很多汗，需要你及時補充水分，但不要喝的太多，不要喝糖水，白水就好了。

C. 女生健身房減肥 塑形方法 一整套課程

這種年齡，最重要的不是訓練。而是日常飲食，飲食以高質量蛋白質為主（各種瘦肉），減少脂肪和碳水的攝入，燒菜要少些油，米飯面條等主食一天只吃一碗左右。如果餓，就用堅果/水果/瘦肉類的東西補充。不要怕，導致變胖的不是吃的多。是吃米面和脂肪吃的多。
另外飲食結構也要調整，早餐要吃的最為豐富，可以達到全天攝入的一半。午餐適當，晚餐盡可能少，且睡覺前4小時就不要再吃任何東西了。
另外全天注意多喝水，一天至少兩升，這是直接喝的白水。不要喝其他含糖飲料。咖啡可以適量。

D. 我現在15歲，女生，可以開始練身材嗎 像馬甲線，一些塑形鍛煉之類的

妹子，15歲正是上學學習的好年齡，不建議你刻意鍛煉身體，平時學校會有課間操，按時做就好。等你上了大學，我想說的是大學很是奇怪，你不想鍛煉身體但看著周圍一幫學生在通過運動塑造好身材你也會加入其中的。那時候你想塑造什麼無論是效果還是便捷程度都是非常好的，至於現在還是學習為重啊，大學是個整容院這沒錯的。到時候你會是一位成績優秀、身材超棒的女神。別以後學業也沒做好、身材也沒叫好！那就虧大了。祝你好運。

E. 減掉肚腩肉，塑形練出馬甲線的方法有哪些

年紀輕輕就長出肚腩肉，除了平時不注意運動，過於貪吃以外。還有久坐，長期保存一種姿勢，有密切的關系。

首先從吃方面入手，多吃水果蔬菜。菜多吃，肉少吃。在我們吃飯的時候先吃青菜，有助於增強飽腹感，加強腸胃蠕動，減小肚子，同時減少一些飯量。一日三餐的安排，早上一定要吃飽，晚餐要吃少，6~7分飽到就可以了，吃得過飽，又沒有運動，很快轉化為熱量變成脂肪，沉積在肚腩這一塊兒，成為脂肪。使身材變粗，變成水桶腰。也失去了苗條的身材，不好的飲食習慣是應該克服的。

這個可以使腹部訓練，效果最大化，從基本的動作開始，循序漸進，堅持下去，最後就可以使自己的身材保持滿意的水平。這種運動是很多的，包括仰卧起坐，開合跳，高抬腿運動，空中自行車運動，剪刀腳運動，左右摸腳運動，仰卧舉腳運動，90度卷腹運動，雙腿兩頭起運動，單腿兩頭起運動。通過練習這些運動，同時控制飲食，加強腹部運動訓練，消除肚腩肉，練出一個苗條身材。

F. 怎麼練馬甲線

馬甲線教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

3、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

4、側拉伸

站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。

G. 給幾套練馬甲線的動作

姐妹身材不胖，瘦的人練馬甲線很快的喔，可以下個Keep怕累的話每天運動量就少些，畢竟練馬甲線是一個長期過程在於堅持喔

H. 幫你塑形練出馬甲線，減掉肚腩肉的方法有哪些

1、生活作息和習慣。

長期坐著會導致脂肪堆積，熬夜導致荷爾蒙分泌異常，吃夜宵會導致卡路里過剩，吃得太快，容易吃到胃部的支持導致脂肪堆積。

近年來，由於缺乏鍛煉導致的肥胖排名上升到肥胖的第三個主要因素。可以說，由運動問題引起的肥胖發病率飆升，導致各種健康問題的出現。

I. 女生健身房腹肌塑形健身計劃

這體重屬於偏輕的，但是根據你的描述還是要確認一下你的體脂肪水平，按照下圖17%以上的還是要進行減脂為主的鍛煉，公式計算出你的是20%，自己按照圖片來對比下，或者健身房一般都有體脂肪檢測。

計劃在附件，剛開始跟不上可以放慢節奏，以前沒怎麼運動的，計劃時間可以減半來先適應好，動作不明白的可以看附帶的圖文資料。