今天開始造馬甲

『壹』 女生怎麼練成馬甲線

我不太了解你們對女生有馬甲線是個什麼看法，我自己是很喜歡，我也不要求我有腹肌，有漂亮的馬甲線就好了^_^
從我自身的經驗來說，一個月能不能有馬甲線，是可以的，主要針對比較瘦的，而且想在短期內有馬甲線的女孩子
先說訓練頻率，一個星期兩到三次的專門訓練，沒有辦健身卡的也沒關系，用不到器械
訓練動作
1.卷腹兩組，一組15次
步驟
仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊
緩慢捲起上半身，不可用手臂借力帶起身體
卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高
下背部始終貼緊地面

2.仰卧交替抬腿兩組，一組30秒
步驟
仰卧在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下

3.左右側卷腹交替抬腿兩組，一組15次
左（右）側卧於墊上，左（右）臂伸直貼緊地面穩定身體
抬腿的同時身體用力向左側卷，拉近手肘與大腿的距離

4.俄羅斯轉體兩組，一組15次
坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起
轉動雙肩來帶動手臂的移動
手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

5.單腿兩頭起兩組，一組20次
躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身
起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側
下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆

6.腹部拉伸30秒
俯卧在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
挺胸

用過keep的都知道，這是裡面的腹肌撕裂者進階的動作，並不是很基礎，練完腹部會疼，但為了短期內出效果，忍忍好了^_^
關於飲食
大魚大肉的可以戒戒嗎，就好看這一個夏天，補充蛋白質的話，我因為喝蛋白粉會長痘痘，所以選擇了食補
上個月不太注意身體，瘦到了八十斤，後來一天一個雞蛋，一塊雞排，用了一個星期長了四斤肉，長得還都是肌肉

『貳』 馬甲線鍛煉方法，從今天開始！

要練出馬甲線，可以從以下幾個方面進行鍛煉和調整：

1. 控制飲食：

   • 減少高熱量食物：少吃高脂肪、高糖分的食物。
   • 增加蔬果攝入：多吃蔬菜和水果，以獲取豐富的纖維和維生素。
   • 補充蛋白質：適量增加蛋白質的攝入，有助於肌肉修復和生長。

2. 增加有氧運動：

   • 選擇適合的運動：如慢跑、游泳、跳繩等，每周至少進行3次，每次持續30分鍾以上。
   • 保持運動強度：保持中等強度，以有效燃燒脂肪。

3. 增加力量訓練：

   • 核心肌群訓練：如仰卧起坐、俯卧撐等，重點鍛煉腹部和腰部肌肉。
   • 使用啞鈴等工具：進行啞鈴訓練等，增強全身肌肉力量。

4. 控制飲食量和時間：

   • 分多次進食：每天分多次少量進食，避免一次性攝入過多熱量。
   • 避免暴飲暴食：保持規律的飲食習慣，避免過度飢餓或暴飲暴食。

5. 堅持運動和飲食控制：

   • 制定計劃：制定科學的運動和飲食計劃，並堅持執行。
   • 持之以恆：馬甲線的出現需要長期堅持，不能半途而廢。

此外，還需注意： 體脂率：馬甲線的顯現與體脂率密切相關，只有當體脂率達到一定程度時，馬甲線才會明顯。 生活習慣：保持良好的生活習慣，如早睡早起、不熬夜、戒煙限酒等，有助於身體健康和馬甲線的顯現。

綜上所述，練出馬甲線需要多方面的努力和長期的堅持。在科學的指導下，合理地安排運動和飲食，才能達到理想的效果。

『叄』 怎麼練馬甲線

1 腹式呼吸
動作要領：
1、在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
2、在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
作用：堅持進行腹部呼吸鍛煉能幫助緊實腹部肌肉，達到瘦小腹，塑造馬甲線的目的。
2 卷腹
初級卷腹
動作要領：
1、仰卧在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手放在耳朵兩側。
2、利用腹肌上部的力量將上半身捲起，至肩胛骨離開地面即可。
3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
作用：卷腹對於腹直肌上部有著極強的刺激效果，是練出馬甲線比較好的方式。
負重卷腹
動作要領：
1、仰卧在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手抱住重物放於胸前。
2、利用腹肌上部的力量，將上半身捲起至肩胛骨離開地面即可。
3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
作用：有助於馬甲線更加立體，更加性感。
懸垂卷腹
動作要領：
1、仰卧在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳後跟放在高處。
2、利用腹肌上不的力量捲起上半身，至肩胛骨離開地面即可。
3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
作用：由於雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，因此，塑造馬甲線的能力相對來說更高。
3 仰卧起坐
動作要領：
1、雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面。
2、起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩姿悔抬離地面，同時呼氣；
3、保持身體彎曲2~3秒，然後緩緩回到起始位置，同時吸氣。
作用：起到鍛煉腹部肌肉的效果，有助於將肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌跡渣正，長期練習對練出馬甲線是有幫助的。
4 仰卧舉腿
動作要領：
1、平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚梁前臍以下處於收緊狀態。
2、雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。
3、10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
作用：鍛煉腹部肌肉，刺激下腹部，緩解小腹脂肪堆積現象。

『肆』 在家怎樣能夠練出馬甲線

你也想像那些身材很棒的女生一樣嗎？你想在你的肚子上留下「川」字嗎？你想免費鍛煉身體嗎？

又想鍛煉身體，又沒錢去健身房，那就只有在家鍛煉咯。家裡沒有健身房的器械，只能用些簡單的家居來幫忙，那怎麼練呢？

一：仰卧起坐。

仰卧起坐是減肚子上肉的重要運動，它對減肚子上的脂肪效果最明顯。不是正常的仰卧起坐，是坐起來之後向左或向右旋轉，活動到肚子側面的肉肉，知道做不動了，才停下來歇歇，等待做下一組。

五：抬腿。

躺在床上，把一隻腿抬至於地面呈90度，再慢慢放下，再換另一隻腿，重復著做這動作，也可以兩只腿一起來。達到的效果是一樣的。

六：坐著卷腹。

坐在床邊也可以鍛煉，雙手支撐在床邊，然後腿做捲起來的姿勢，再伸直，反復做這動作，也會達到一定效果。

你學會了嗎？那就趕緊去做吧！

『伍』 女生怎麼樣做才能練出馬甲線

作為一個曾經練出過馬甲線但是現在已經被懶沒了的曾經有過星人，我可以給你幾點建議。

如果你是很瘦的人，想要練馬甲線，那恭喜你，你的馬甲線其實很容易，之前有個朋友告訴我，瘦的人只需要經常大笑就可以出現隱隱的腹肌了，這是有依據的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功課要少很多，而且經常我們會有笑到肚子痛的經歷，這其實也在虐腹。

主要是以上三個不需要道具，很簡單但是需要堅持的動作幫助訓練馬甲線，另外有一個小建議就是隨時養成收腹的習慣，我爸曾經教育我，一個女生坐立行走不懂得收腹，她整個人都是挎著的，沒氣質（原話比這個難聽我就加工了一下）我爸不一定對，但是如果能養成習慣，你的腰腹肯定不會太誇張。加油！

另外圖片全部來自於網路。