女生練馬甲線六個動作

① 女生馬甲線一般多久可以練出來

女生馬甲線一般多久可以練出來：通常情況下，堅持訓練一個月左右，就可以看到明顯的馬甲線效果。不過，具體時間因人而異，取決於個人的訓練強度、飲食控制以及身體條件等因素。
馬甲線的訓練動作包括：
1. 仰卧舉腿：身體仰卧，手臂貼於身體兩側，下腹緊縮。將雙腿舉至與地面垂直，腰腹部用力抬起。每組5分鍾，做4組。
2. 仰卧屈膝挺髖：仰卧，屈膝並將雙手放在大腿兩側。向上抬起臀部，保持腰背挺直。每組5分鍾，做4組。
3. 仰卧屈膝舉腿：平躺，雙手平放於大腿兩側。抬起雙腳，可讓膝蓋彎曲90度或盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部，不要用手、背或頭部推壓。每組5分鍾，做4組。
4. 單腳直立支撐體前傾：雙腿並立，雙手自然下垂於肩部。一條腿向後抬起，同時吸氣收腹，雙手向前伸出。保持雙肩與抬起腿成一條直線，保持5秒後換腿。每組每腿5分鍾，做4組。
5. 徒手深蹲：站立，挺直軀干，雙手向前平伸。保持腰腹部重心，慢慢下蹲至大腿與地面平行，然後快速起身回復直立。每組15至20下，做4組。
6. 側腹旋轉肌群：平躺，雙腳曲膝90度，雙手放在身體兩側。腳跟並攏，向一側旋轉約45度，對側肩膀固定，緩慢恢復至起始位置。每組15至20下，做4組。
7. 腹內外斜肌訓練：平躺，雙腳彎曲90度（可將腳放在牆壁上或椅子上），雙手放在胸前交叉。上半身捲起，利用腹部旋轉力量，使對側上背部離開地面，下背部保持接觸地面。每組15至20下，做4組。

② 女17歲，怎麼樣才有馬甲線，和身高，只要不用葯最好，謝謝

擁有迷人的馬甲線對於愛穿露臍裝和泳裝的女生來說，不可缺少的身材亮點。誰不想讓自己獲得更多的關注目光，馬甲線就是能讓男人愛慕女人羨慕的吸睛神器。下面就向大家介紹最有效的腰腹瘦身動作，燃燒腰腹脂肪，趕走腰腹上的贅肉，提高蛋白質比率，自然就會顯出迷人馬甲線了。
動作一
1.仰卧，兩手打開，兩腿並攏並往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想像肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開，向前伸直。
3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。
4.腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重復8次。
動作二
1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點點地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。
通常認為傳統的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整體動作要把身體整個抬起、胸口靠近大腿。當速率較高的時候，運動量還是蠻大的。小時候體育課檢測體能總少不了這一項，要求在於一分鍾內數量的多少。
然而，仰卧起坐主要活動到的是髖關節附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。所以，下面這個卷腹運動就對傳統的仰卧起坐作出了改進。
動作三
1.仰卧，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側。
2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。
這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，盡可能壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰卧起坐前10下那麼輕松寫意。
要注意的是不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用頸部的力量帶起身體，導致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，盡量用硬板為宜。
動作四
1.仰卧地板上，雙腿自然伸直，腳掌之間夾一瓶水。
2.雙膝慢慢彎曲，雙腿夾著水瓶抬升，小腿與地面平行時靜止1秒。
3.雙腿緩緩放平，不要觸碰地面，再重復動作。
有些女生可能會擔心：「做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌？」其實，六塊肌沒有那麼容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了。女生做這些動作並不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線！
降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。將雙腿並攏(可以夾顆球)、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！
為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力綳緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛煉效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！
如果你覺得這個動作較為輕松，你可以通過下面個方式來增加強度：
1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
最後，要推薦一個瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的反向卷腹。
動作五
1.躺在一個穩定的平面上，雙腿並攏彎曲。重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發不適合。
2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因為必須出力來維持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。
4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。
5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關系，這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。
6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。
雖然腹肌運動可以鍛煉出緊實好看的線條；但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，還是需要飲食與運動的配合來消除全身脂肪，否則很難鍛煉出漂亮的腹部曲線。
謝謝採納！

③ 女生如何練出馬甲線,有比較好的方法么

馬甲線教程：
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰卧起坐
仰卧，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。
5、側卧提跨
側卧，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重復深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重復30秒，之後換另一邊。
11、Brooklyn Body Burn訓練
這是一種強度特別大，但對身體傷害很小的塑身訓練。會運用工具，並增加肌肉線條，幫助燃燒脂肪。主要是藉助一種叫megaformer的健身器材完成。這與普拉提有相似之處，這項運動目的是要讓肌肉疲勞，所以全部的動作都要慢而精準才能達到終極雕塑效果。
12、跑步
跑步是其中不可或缺的訓練課，基本每次為持續40分鍾以上。
13、芭蕾舞形體訓練
主要根據一些芭蕾舞的局部運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動：背部慢慢往後傾，感覺腹部開始綳緊用力時就停住，上半身後躺約30度，下腹部用力撐住。再往後躺一點，上半身放低又抬起，同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。
14、跳繩
每天2次半小時的跳繩不僅減脂，還能塑造身體的肌肉線條。

④ 練馬甲線的方法女生

女生練馬甲線的方法主要包括以下幾種：

1. 腹式呼吸- 做法：吸氣時肚皮鼓起，呼氣時肚皮縮緊。在走路或站立時，用力縮小腹，配合腹式呼吸。- 效果：有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出，同時能讓小腹肌肉變得緊實。

2. 撐地伸腿- 做法：准備瑜伽墊，前臂撐地呈90度，腳尖點地，身體呈一直線。保持左腳尖點地，把右腳往上抬，停留5秒後換腳。重復動作12-15下為1個回合，共做3個回合。- 效果：可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3. 足尖沾地- 做法：身體平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。雙手自然放在身體兩側。分兩步放低左腿，從臀部開始運動，腳趾沖下但不真正著地。呼氣後還原，再換右腿做同樣動作。雙腿交替重復，每條腿做12次。- 效果：有助於鍛煉腹部肌肉，使腹部線條更加清晰。

4. 仰卧交替- 做法：仰卧，雙手放在頸後，雙腿彎曲。單腿交替蹬出，與地面保持一定距離，不要碰到地。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，用側腹肌控制。每條腿至少蹬15次，共三組。- 效果：主要鍛煉側腹肌，有助於塑造馬甲線的側部線條。

以上方法需要堅持練習，並結合合理的飲食和有氧運動，以達到最佳效果。請注意，每個人的體質和身體狀況不同，練習時應根據自身情況調整強度和頻率，避免過度訓練導致受傷。

⑤ 女生馬甲線一般多久可以練出來

女生馬甲線一般多久可以練出來：最少一個月。

馬甲線的訓練動作。

1、仰卧舉腿

平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。