健身房多久能練出馬甲線

㈠ 普通女生健身房舉鐵3個月真的能逆襲為馬甲線女神嗎

現在越來越多的女生想把自己的身材練好，都走進了健身房，很多女生都覺得一個身材好的女生必須擁有馬甲線，其實只要科學的鍛煉你也可以擁有你夢寐以求的馬甲線。

㈡ 在健身房怎麼練出馬甲線

去健身房練45天左右能練出馬甲線，每天堅持運動，配合健康飲食。
腰部旋轉機。
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機。
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐。
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

㈢ 最短能用多長時間女生就可以練出馬甲線

一般一個女性在一個半月到兩個月之間就可以練出一個馬甲線，我是一個控制飲食對身材有管理的人，那麼她們應該一個半月就可以練得出來，而一個比較胖一點的人的話就可能更加的慢一點，會好幾個月才能夠練出來。

㈣ 女生在健身房如何練馬甲線

一：平鏈歲板支撐60秒

這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕松，俯卧，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線。

肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊綳感，其中腹部最強烈，保持自然呼吸。

動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鍾左右，隔天練一次就可以了。

㈤ 女生馬甲線怎麼練

問題一：女生如何練馬甲線 女生練馬甲線的方法：
以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：徒手深蹲
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：仰卧雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：仰卧屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：仰卧舉腿腿分合

問題二：女生如何練馬甲線 練習馬甲線，就得採用自身重量的動作來進行鍛煉
動作：
1、仰卧抬腿、2、空中蹬車、3、卷腹、4、手腳兩邊起、5、仰卧觸腳底
這些基本的動作，可以全面鍛煉你的腹部肌肉，每個動作做3--5組，每組做力竭
你可以練的，肌肉鍛煉是不分年齡和性別的，只是強度高低而已含改

問題三：女生馬甲線怎麼練最簡單 其實女人想要擁有屬於自己的馬甲線，並不需要去什麼健身房，需要專業的器械，這些都不需要，只要你在家就可以輕松的練馬甲線，輕松的瘦出小肚子。
方法
1、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於 *** 腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時歲啟小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的綳緊，停留3～5個呼吸的時間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。
下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉談雀判。
做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊綳的人，可適當地彎曲膝蓋。
8、屈膝抬腳
准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩 *** 替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。
10、側躺收腹
保持右手前臂撐地，上......>>

問題四：女生馬甲線怎麼練最簡單 仰卧起坐。一天練五組，每組30個，既保持身材又練馬甲線

問題五：女生在健身房如何練馬甲線？ 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後：
1、平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。
平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題六：女生快速練習馬甲線方法。 仰卧卷腹4組每組15次，仰卧舉腿4組每組15次，側卧卷腹兩側分別3組每組15次。以上訓練每周5次。晚上不要吃主食（減少碳水化合物攝入）。飲料零食不能再吃。安排一周四次有氧運動，每次30分鍾以上。建議跑步。兩個月左右可以出形，不要追求速度，要把健身變成生活的一部分

問題七：女生怎麼樣才能練成馬甲線?平板支撐可以嗎? 在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛煉效果很好。
想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每周不能少於5天，每次50分鍾左右，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。
這是女性體脂率的示意圖，你自己可以對比下。
你現在要想要馬甲線的話，那就要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這里最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。
PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，現在體脂率已經降到15%了，但是由於平時蛋白質補充不足，導致現在非常的容易餓，而且有無比想吃甜食的沖動・・・・・・・

問題八：女孩怎麼快速練出馬甲線 1.准備瑜伽墊，可避免手臂受傷。前臂撐地，前臂與上臂呈90度，以腳尖點地，身體呈一直線，臀部微抬，腹部收緊，停3秒鍾。
2.右腳往上抬，停5秒後，再換腳。重復Step1~2的動作12~15下，建議做3回。
3.側躺，以右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，雙腿並攏，腹部收緊。
4.上半身與下半身離地，維持右手上臂與前臂呈90度，左手往天空舉，撐15-20秒再換邊進行，此組動作可鍛煉側腹內外肌力。
5.女性練馬甲線需持續2-3個月以上，建議做一天休息一天，體脂肪在15-18%為佳。

問題九：女生馬甲線怎麼練 原來這樣做馬甲線很快練出來 幾個簡單的動作，家裡就可以的，1，平板支撐，2，仰卧起坐，3，身體平躺，兩腿並攏並伸直，然後用力向頭部運動，腰部用力，能做多少就做多少。重復做，很有效果的，要堅持。有時間可以在到健身房鍛煉一下就更好了，那裡的器材多。

問題十：請問女生怎樣在健身房練就馬甲線？ 15分 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後： 1、平躺抬腿，縮小腹 ：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。 2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。 3、斜側扭轉，縮腹運動。 斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。 4、左右擺動，屈膝縮腹。 左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。 此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。 平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

㈥ 去健身房怎麼練馬甲線

問題一：女生在健身房如何練馬甲線？ 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後：
1、平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿鋒舉部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。
平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題二：在健身房怎麼練出馬甲線 仰卧起坐 100個一組 3組 早中晚各一組。

問題三：請問女生怎樣在健身房練就馬甲線？ 15分 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後： 1、平躺抬腿，縮小腹 ：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。 2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。 3、斜側扭轉，縮腹運動。 斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。 4、左右擺動，屈膝縮腹。 左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。 此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。 平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題四：女生怎樣在健身房練出馬甲線 仰卧起坐 100個一組 3組 早中晚各一組。

問題五：女生馬甲線鍛煉去健身房可以選什麼機器 徒手即可鍛煉馬甲線，健身器材是累贅。
練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛煉。
鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每稿衡組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的鍵基做就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

問題六：馬甲線必須要健身房才能練出來嗎？ 不需要啊，堅持腹部鍛煉+控制飲食就會出來了，重點在與堅持，很多人都堅持不下了，就算去了健身房，三天打魚兩天曬網，也是不可能的

問題七：健身房練馬甲線的器械 去健身房怎麼練馬甲線 沒有練馬甲線的器械。馬甲線也不需要這種器械。一般馬甲線就是練腹肌和減脂就可以了。

問題八：我是女生在健身房該如何鍛煉 想練練馬甲線 幾個簡單的動作，家裡就可以的，1，平板支撐，2，仰卧起坐，3，身體平躺，兩腿並攏並伸直，然後用力向頭部運動，腰部用力，能做多少就做多少。重復做，很有效果的，要堅持。有時間可以在到健身房鍛煉一下就更好了，那裡的器材多。

問題九：怎麼正確健身？我想練馬甲線 去健身房練45天左右能練出馬甲線，每天堅持運動，配合健康飲食。
腰部旋轉機。
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機。
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐。
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

㈦ 女生怎麼練成馬甲線

我不太了解你們對女生有馬甲線是個什麼看法，我自己是很喜歡，我也不要求我有腹肌，有漂亮的馬甲線就好了^_^
從我自身的經驗來說，一個月能不能有馬甲線，是可以的，主要針對比較瘦的，而且想在短期內有馬甲線的女孩子
先說訓練頻率，一個星期兩到三次的專門訓練，沒有辦健身卡的也沒關系，用不到器械
訓練動作
1.卷腹兩組，一組15次
步驟
仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊
緩慢捲起上半身，不可用手臂借力帶起身體
卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高
下背部始終貼緊地面

2.仰卧交替抬腿兩組，一組30秒
步驟
仰卧在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下

3.左右側卷腹交替抬腿兩組，一組15次
左（右）側卧於墊上，左（右）臂伸直貼緊地面穩定身體
抬腿的同時身體用力向左側卷，拉近手肘與大腿的距離

4.俄羅斯轉體兩組，一組15次
坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起
轉動雙肩來帶動手臂的移動
手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

5.單腿兩頭起兩組，一組20次
躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身
起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側
下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆

6.腹部拉伸30秒
俯卧在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
挺胸

用過keep的都知道，這是裡面的腹肌撕裂者進階的動作，並不是很基礎，練完腹部會疼，但為了短期內出效果，忍忍好了^_^
關於飲食
大魚大肉的可以戒戒嗎，就好看這一個夏天，補充蛋白質的話，我因為喝蛋白粉會長痘痘，所以選擇了食補
上個月不太注意身體，瘦到了八十斤，後來一天一個雞蛋，一塊雞排，用了一個星期長了四斤肉，長得還都是肌肉

㈧ 如何才能練出馬甲線和腹肌一般需要多長時間

在日常的生活中，每個人都希望自己擁有一個完美的身材。不管是女生還是男生擁有一個完美身材之後能夠讓自己變得更加有信心，讓自己的生活變得更加豐富多彩。想要練出馬甲線和腹肌其實也並不是一件特別困難的事情，我們只需要堅持兩個原則，首先是需要選擇一個正確的方法進行鍛煉，另外一個原則就是堅持。一般情況下成功練出馬甲線和腹肌需要半年左右的時間，今天小編就給大家分享一些實用的小方法，希望能夠對大家有所幫助。

大家可以根據自己的需求選擇正確的鍛煉方法，一定要相信很快就能夠得到自己想要的結果。