平板支撐三個月也沒練出馬甲線

⑴ 天天鍛煉也沒有馬甲線，可能是哪些地方出了問題

在這個人人都渴望「馬甲線」和「人魚線」的時代，不露出幾塊腹肌來真的不好意思說自己是健身的，明星們更是特別喜歡扎堆「炫腹」，有些朋友很驚訝，自己明明每天都在努力訓練，卷腹、平板支撐都沒少做，那麼為什麼看不到腹肌的影子呢？在我看來，除了體脂減得不夠低之外，你一定沒有注意到這三個「禁忌」。

不做有氧運動。俗話說：減脂要減全身。這是有一定原因的。如果你只注重腹部肌肉訓練而不注意體脂的減少，你就不可能有「馬甲線」或「人魚線」。馬甲線是許多女孩的夢想，因為馬甲線是女性性感魅力的象徵。事實上，如果你想擁有馬甲線，只要堅持鍛煉和控制飲食，你也會有這樣的身材。

⑵ 平板支撐真的就能練出腹肌馬甲線嗎

這個肯定的，關鍵是看堅持與否；一來就平板撐做不了的，試著從一些腹部鍛煉開始。

⑶ 堅持平板支撐可以練出馬甲線嗎，有哪些要領需要掌握

平板支撐因其動作簡單、沒有場地限制、不需要額外器械就能完成，受到很多人青睞。

「平板支撐(Plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。」平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

平板支撐屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鍾後全身顫抖，此時最消耗脂肪。堅持每日比前一天多5-10秒，你身體素質會大大提高，代謝也會增強哦!

不適合做平板支撐的人群

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

⑷ 馬甲線要多久才能練出來

練出馬甲線需要的時間因人而異，一般需要鍛煉3個月。體脂率過高的人需要先減脂，鍛煉時間和運動量也會影響練出馬甲線團森喊的時間。如果每天有更多時間全身心投入到馬甲線養成訓練中去，正確健身的話可能只要一個月就可以看到明顯的馬甲線，馬甲線訓練過程包括仰卧起坐、卷腹運動、平板支撐、仰卧蹬腿等。每天針對腹部進行20分鍾的運動，一個月以後可以看到明顯的馬甲線。

② 鍛煉時間以及運動量

那些平時如果因為工作或者學習特別忙，沒有什麼時間做運動的人，練出馬甲線效率就比較低，練出來的時間自然就要長一點，可能需要兩三個月甚至更久。如果你每天能夠抽出更多時春枯間全身心投入到馬甲線養成訓練中去，正確健身的情況下可能只要一個月就可以看到明顯的馬甲線。另外，那些運動強度比較大的鍛煉者，練出馬甲線也會比那些塌野只練初級動作的人快一點，如果訓練時能正確使用腹肌發力，重點刺激腹部肌肉，那就是事半功倍了。

⑸ 怎麼樣才能練出馬甲線

如何練出馬甲線？
1、卷腹
馬甲線是腹部沒贅肉，且有肌肉線條，肚臍兩側有兩條直立的肌肉線。卷腹能鍛煉腹部肌肉，鍛煉過程中能讓腹部肌肉一直處於緊致狀態，能把肚臍周圍脂肪轉化成有彈性的腹肌，堅持下去就能練出馬甲線。具體的方法是平躺在床上，彎曲膝蓋成90度，腳上平貼在地面上，雙腿稍微分開用，雙手放在耳朵兩側。起身時下背部不能離地，利用腹肌上部分的力量把上半身捲起來，然後再慢慢向上彎起雙肩和軀干，讓其靠近膝蓋。期間要讓背部彎曲，不能把整個背部抬起。
2、平板支撐
做平板支撐時能刺激核心的所有肌肉，同時也能刺激和馬甲線相關的腹直肌和腹斜肌，長時間堅持就能練出馬甲線。首先趴在瑜伽墊上，臉朝下，雙手肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩膀和地面垂直，雙腳踩住地。先讓身體離開地面，把軀干伸直，肩膀、胯部、頭部和腳踝在同一條直線上，讓腹部肌肉和盆底肌收緊，用眼看距離手指前約30厘米的地面，保持呼吸均勻。手掌放在正對肩膀下面，這樣能讓肱三頭肌和胸肌得到鍛煉。
3、腹式呼吸
堅持腹式呼吸能讓腹部肌肉更加緊實，達到瘦小腹目的，同時也能塑造馬甲線。吸氣時讓肚子鼓起，呼氣時肚子緊縮能刺激胃腸道蠕動，幫助排出體內廢氣。不管站著坐著走路時都要用力縮小腹部，同時配合腹式呼吸，能讓小腹肌肉變得更加緊致。
4、懸垂卷腹
平躺在床上，雙腿稍微彎曲，把腳後跟放在高處。利用伏擊力量把上半身蜷起來，一直讓肩胛骨離開床面，堅持半年左右就會看到明顯的馬甲線。
5、空中踩自行車
平躺在床上，雙手伸直，讓手掌心朝下放在身體兩側，兩腿並攏在一起且彎曲膝蓋。腹部要收緊且頸部放鬆，上半身保持不動，讓身體移動雙腿，大腿慢慢靠近腹部。先讓右腿貼近腹部，吸氣時把左腳慢慢向上蹬，蹬的時候保證腳尖向內勾起，一直讓左腿垂直90度向上。
溫馨提示
堅持做以上動作能輕松練出馬甲線，期間要搭配有氧運動，如跑步跳繩騎行或游泳等，不僅能消除肚子上的贅肉，而且能提高心肺功能，另外調整好飲食結構，避免吃高熱量的食物。