5個動作練出馬甲線視頻

① 5個動作，每周3次，輕輕鬆鬆練出腹肌馬甲線！

天天上班沒時間去健身房？

一套在家練出肌肉的方法，不去健身房，一樣能練出完美肌肉。

鍛煉動作

1、徒手深蹲，鍛煉股四頭肌

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，能提高肺活量和強健心臟，還有減肥的作用。深蹲也是最有效的提臀動作，還能發展核心力量。建議每次做15-20次，組間休息15秒，循環3-4次，根據自己實際情況來，千萬不要過於勉強，要循序漸進。

2、後撤前踢腿，大腿股四頭肌、腹部肌肉

後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

3、箭步蹲，大腿股四頭肌、臀部肌肉

同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

4、台階上下提膝，腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

5、空中蹬車，腹肌最佳全方位綜合性鍛煉

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手包住頭，手臂打開。將腿做進行登自行車的動作。空中蹬車，讓你大腿兄高激和小腿一起瘦!

你試著每天蹬100下，節奏固定，不要一快一慢，速度適中即可，要專心。

6、俯卧撐，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最羨襪好，最簡單的鍛煉方式。

訓練頻率

建議：一周訓練3次左右，每周至少一天完全休息恢復。

局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練3次，每次約15分鍾。

補充營養

鍛煉之後，建議攝入量為25g蛋白質。在劇烈運動後攝入蛋白能夠促進身體的念老蛋白-肌肉的合成機制，也就是影響你肌肉的增長以及幫助你更好地恢復。

想要肌肉增長，除了安排辛苦的訓練，飲食也要搭配的合理。

② 如何練馬甲線瘦腿視頻

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：

方法/步驟

• 1

  馬甲線練習動作一：

  單腳直立支撐體前傾

• 2

  馬甲線練習動作二：

  徒手深蹲

• 3

  馬甲線練習動作三：

  俯撐交替提膝

• 4

  馬甲線練習動作四：

  直臂俯撐變屈臂俯撐

• 5

  馬甲線練習動作五：

  跪姿異側手腳起

• 6

  馬甲線練習動作六：

  側身屈肘挺髖起

• 7

  馬甲線練習動作七：

  仰卧雙腳屈膝騰空半身起

• 8

  馬甲線練習動作八：

  仰卧屈膝挺髖

• 9

  馬甲線練習動作九：

  仰卧舉腿腿分合

• 10

  以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

注意事項

• 有健身方面的問題，可以給本文留言。

③ 床上練馬甲線最簡單5個動作

床上練馬甲線最簡單5個動作：

一、仰卧腳蹬車

動作要領

1、平躺，腹部持續緊張，抬起雙腳

2、勾住腳尖，控制好動作頻率，像蹬自行車一樣進行動作